आपका पसंदीदा योग मुद्रा आपके पसंदीदा प्रकार के आंदोलन के बारे में बहुत कुछ कहता है। प्यार आगे गुना? आपको लचीलेपन में स्वतंत्रता मिलनी चाहिए। पर्याप्त कुर्सी नहीं मिल सकती है? तुम ताकत के बारे में हो। कुछ आसनों के एकवचन उद्देश्य हैं, यह सच है। जेस पेनसेओ, योग शिक्षक और स्वेट विधि के संस्थापक कहते हैं, लेकिन बहुत सारे पोज़ आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और लंबा करने के लिए दोहरा काम करते हैं।
पेनेसो कहते हैं, 'स्वस्थ जोड़ों के लिए स्ट्रेचिंग के साथ ताकत को संतुलित करना इतना महत्वपूर्ण है कि आप योग का अभ्यास कर सकें। यदि हम केवल योग अभ्यास में ही खिंचाव कर रहे हैं और मजबूत नहीं हो रहे हैं, तो हम अपने उपास्थि पर अनावश्यक तनाव डालने का जोखिम चलाते हैं जहां हमारी हड्डियाँ हमारे जोड़ों में मिलती हैं। क्योंकि हमारे उपास्थि में तंत्रिकाएं नहीं होती हैं, हमें पता ही नहीं चलता कि हमने इसे पहन लिया है जब तक कि यह चला नहीं गया और एक चोट नहीं है। जब आप उपास्थि में घिसाव और आंसू को कम करने के लिए खिंचाव करते हैं, तो एक मुट्ठी भर योग मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
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1. ऊँचा लँगड़ा
पेन्सो बताते हैं, '' हाई लंजेज, ग्लूट मसल्स, फ्रंट लेग के क्वाड्स, आर्म्स और बैक मसल्स को हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर को मजबूत बनाता है।
यह कैसे करना है: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करना शुरू करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने दाहिने पैर को 2 से 3 फीट आगे रखें। बाएं पैर की गेंद पर बने रहें और सीधे टखने के ऊपर घुटने के साथ 90 डिग्री के कोण पर दाहिने पैर में झुकें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने टेलबोन को फर्श की ओर और अपने बाएं कूल्हे को आगे की तरफ खींचें। अपने पिछले पैर को लंबा करना शुरू करें और अपने दाहिने कूल्हे को अपनी मध्य रेखा में खींचें। एक दूसरे की ओर कान और सर्पिल गुलाबी उंगलियों के आसपास हथियार लाओ।
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2. डॉल्फिन मुद्रा
नाम को मूर्ख मत बनने दो। डॉल्फिन पोज़ के बारे में कुछ भी प्यारा नहीं है। यह आपके हैमस्ट्रिंग और कंधों को खींचते हुए आपकी भुजाओं और कोर को काम करता है।
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यह कैसे करना है: एक टेबल टॉप में शुरू करें और अपने फोरआर्म्स को फर्श पर लाएं। अपने अग्र-भुजाओं के बीच की दूरी को मापने के लिए विपरीत कोहनियों के लिए पकड़ें और फिर एक-दूसरे के समानांतर फर्श पर अग्रभाग रखें। चटाई पर उंगली पैड को दबाने के लिए चटाई पर अपनी उंगलियों को फैलाएं। अपने पैरों को लंबा करते हुए अपने चेहरे की ओर अपने पैरों को चलना शुरू करें। यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग पर बेहतर महसूस करते हैं, तो आप घुटनों में नरम मोड़ रख सकते हैं। अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को संलग्न करें। आगे देखिए 6 से 12 इंच।
3. तख़्त मुद्रा
हाँ! प्लैंक पोज एक स्ट्रेच के साथ-साथ स्ट्रेंग्नेर भी है। पेनेसो कहते हैं, 'प्लांक हैमस्ट्रिंग को खींचते हुए कंधों, कोर और क्वाड की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
यह कैसे करना है: नीचे की ओर कुत्ते से शुरू करके, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं ताकि वे कंधों के साथ एक सीधी रेखा में हों। एक दूसरे की ओर खींचते हुए अपने हाथों से जमीन को दबाएं। अपने कॉलर बोन को चौड़ा करें। कूल्हों को कंधों के अनुरूप रखें, और पैरों को पीछे की ओर सक्रिय करने के लिए एड़ी को दबाते हुए 2 इंच तक पैर की उंगलियों को लाएं। पेट को रीढ़ में खींचो।
तख़्त करने का सही तरीका:
4. त्रिभुज मुद्रा
पेनेसो कहती हैं, 'त्रिभुज मुद्रा हिप्स, हैमस्ट्रिंग, छाती और रीढ़ को मजबूत करती है, जांघों, पीठ, और तिरछे हिस्से को मजबूत बनाती है।
यह कैसे करना है: खड़े होना शुरू करें और बाएं पैर को 3 से 4 फीट पीछे करें। अपने बाएं पैर को चटाई के पीछे की तरफ घुमाएं और दाएं पैर को सामने की दीवार की ओर रखें। पैरों को लंबा रखें। बाएं पैर के मेहराब के साथ दाईं एड़ी को संरेखित करें। हथेलियों के साथ नीचे की ओर सक्रिय रूप से पहुंचने वाले फर्श के समानांतर अपनी बाहों को बाहर लाएं। सामने की दीवार की ओर दाहिने हाथ तक पहुँचने के लिए शुरू करें क्योंकि आप कूल्हे संयुक्त से झुकते हुए, अपने कूल्हों को कमरे के पीछे से टकराते हैं। शरीर के दाहिने हिस्से को लंबा रखें और तब तक पहुंचते रहें जब तक यह संभव न हो। दाहिने हाथ को पिंडली, एक ब्लॉक या फर्श पर लाएं और हाथ के पिछले हिस्से को पिंडली के नीचे रखें। अपनी छाती को खोलने के लिए एक काल्पनिक दीवार के पीछे दबाएं।
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5. योद्धा III
वारियर III ग्लूट्स, स्टेंडिंग लेग, बैक और कंधों को मजबूत करते हुए कूल्हे फ्लेक्सर और आपके उठाए हुए पैर के क्वाड को फैलाता है।
यह कैसे करना है: खड़े होना शुरू करें और बाहों को ऊपर उठाएं, एक दूसरे की तरफ गुलाबी रंग की सर्पिलिंग करें। अपने सीने को आगे शिफ्ट करना शुरू करें क्योंकि बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाना शुरू कर देता है जब तक कि सिर कूल्हे और उठा हुआ पैर के अनुरूप न हो। उठा हुआ पैर के माध्यम से फ्लेक्स, हथियारों को सक्रिय करें, और पेट बटन को रीढ़ में खींचें। बाएं कूल्हे को दाईं ओर नीचे खींचें और कूल्हे को मिडलाइन में खींचें।
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