विटामिन दो प्रकार के होते हैं: जो दृश्य-स्टीलर आप * जानते हैं * महत्वपूर्ण हैं, जैसे विटामिन सी, डी, और मैग्नीशियम, और थोड़ा नाम पहचान के साथ चरण हाथ जो लगातार आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए पर्दे के पीछे काम करते हैं। फोलेट निश्चित रूप से उत्तरार्द्ध में से एक है। हालांकि यह आमतौर पर केवल प्रसवपूर्व स्वास्थ्य के बारे में बात करते समय आता है, सभी को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे पर्याप्त फोलेट, उर्फ विटामिन बी 9 प्राप्त कर रहे हैं।
'क्योंकि फोलेट न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, हम इसे जन्मपूर्व पोषण और पूरकता के साथ जोड़ते हैं। लेकिन फोनेट भी डीएनए संश्लेषण, ऊतक निर्माण और अस्थि मज्जा में लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में शामिल है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पूर्ण मदद करने वाले ब्लॉगर, गेना हमशॉ कहते हैं। पर्याप्त फोलेट नहीं मिल रहा है, हामशॉ कहते हैं, एनीमिया के कुछ रूपों में परिणाम हो सकता है।
कोल्ड प्रेस्ड अर्थ
'सभी महिलाएं, यहां तक कि जो गर्भवती बनने के बारे में नहीं सोच रही हैं, उन्हें अपने फोलेट के सेवन से सावधान रहना चाहिए, खासकर जब से पर्याप्त फोलेट भोजन के माध्यम से प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, यही कारण है कि कई अनाज और अनाज उत्पादों को इसके साथ फोर्टिफ़ाइड किया जाता है, हमशॉ कहते हैं । औसत महिला को एक दिन में फोलेट के 300 और 400 माइक्रोग्राम के बीच का लक्ष्य रखना चाहिए। हमशॉ कहती हैं कि जो महिलाएँ गर्भवती हैं (या सक्रिय रूप से गर्भवती बनने की कोशिश कर रही हैं), या उन्हें किडनी, लिवर या पाचन संबंधी बीमारियाँ हैं, खासकर उनके सेवन के बारे में जागरूक होने की आवश्यकता है।
सिर्फ इसलिए कि भोजन से आपके आवश्यक फोलेट का सेवन करना मुश्किल हो सकता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह असंभव है (या व्यर्थ)। यदि आप सोच रहे हैं कि किन खाद्य पदार्थों को भरना है, तो आपको अपने फोलेट सेवन लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी, तो इस सूची के लोगों की तुलना में आगे नहीं देखें।
फोलेट में उच्च 9 खाद्य पदार्थ देखने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।
1. पत्तेदार साग
यह हामशॉ का शीर्ष भोजन है, न केवल क्योंकि पत्तेदार साग आम तौर पर फोलेट में उच्च होते हैं (पालक का एक कप, उदाहरण के लिए, 58 माइक्रोग्राम है), लेकिन क्योंकि यह फाइबर, लोहा और कैल्शियम जैसे अन्य अद्भुत पोषक तत्वों में समृद्ध है। यह लगभग सभी अन्य फोलेट स्रोतों के साथ भी अच्छी तरह से जोड़ेगा जो आपको इस सूची में मिलेंगे। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपके साग को खाना बनाना (इस सूची में दूसरों को शामिल करना, जैसे ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स) इसके फोलेट स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। एक पुराने अध्ययन में पाया गया है कि पालक का आधा हिस्सा पालक में खो जाता है, इसे उबालने से-बस कुछ समझ में आता है।
2. ब्रोकली
कच्ची ब्रोकोली के एक कप में पत्तेदार साग (50 ग्राम) के रूप में लगभग फोलेट होता है, और यह विटामिन सी का भी एक अच्छा स्रोत है। बस, इस बात का ध्यान रखें कि आप अपने ब्रोकोली को कैसे पकाते हैं जैसे कि आप इसे उबालते हैं, फोलेट को छोड़ देता है एक सा।
3. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
भुना हुआ ब्रसेल्स से भरा एक प्लेट जैतून के तेल के साथ doused अंकुरित होता है और लहसुन सिर्फ एक स्वादिष्ट साइड डिश से अधिक होता है; यह आपको फोलेट की एक अच्छी मात्रा प्राप्त करने में भी मदद करेगा। एक 100 ग्राम सेवारत में 60 माइक्रोग्राम, पत्तेदार साग और ब्रोकोली की तुलना में थोड़ा अधिक होता है। अन्य साग की तरह, यह कैल्शियम, मैग्नीशियम और लोहा का भी एक अच्छा स्रोत है।
नीचे दिए गए वीडियो को देखें कि क्यों लहसुन को अपनी सब्जी में शामिल करना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है:
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4. संतरे
ग्रीन्स आपके फोलेट को ठीक करने का एकमात्र तरीका नहीं है। हेमशॉ कहते हैं कि संतरे की तरह खट्टे फल भी इससे भरे होते हैं। एक छोटे से संतरे में 29 माइक्रोग्राम होते हैं, जो आपके आरडीए के 10 प्रतिशत के बराबर होते हैं। यह एक * विशाल * सेवा नहीं है, लेकिन फिर भी एक अच्छा सा टक्कर देता है।
5. दाल
यदि आप मुख्य रूप से पौधे पर आधारित खाने वाले हैं, तो चना दाल आपके भोजन के रोटेशन का एक नियमित हिस्सा है। आप भाग्यशाली हैं, क्योंकि एक कप पकी हुई दाल में 358 माइक्रोग्राम है, जो आपको पूरे दिन में चाहिए।
6. एवोकैडो
ओह, आपने सोचा था कि एक स्वस्थ भोजन राउंडअप होगा नहीं था एवोकैडो शामिल हैं? जबकि यह स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत होने के लिए जाना जाता है, हर एवोकाडो में 81 माइक्रोग्राम फोलेट होता है। इसे कुछ कप साग के साथ बने सलाद में जोड़ें और आपके पास दिन के लिए आवश्यक लगभग सभी फोलेट हैं।
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7. अंडे
हर अंडे में लगभग 35 माइक्रोग्राम फोलेट (आपके दैनिक सेवन का लगभग 10 प्रतिशत) होता है; नाश्ते के लिए दो खाएं और आपने पहली बार सुबह के समय एक अच्छी डेंट बनाई है। समग्र रूप से, अंडे एक सुपरस्टार स्वस्थ भोजन हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ भी उन्हें प्रकृति का मल्टीविटामिन कहते हैं।
8. जिगर
यह एक फोलेट स्रोत है हेमशॉ सिफारिश करता है कि अक्सर अनदेखी की जाती है, लेकिन यह निश्चित रूप से नहीं होना चाहिए। एक सर्विंग में फोलेट की 738 माइक्रोग्राम-अधिक है जो आपको पूरे दिन के लिए चाहिए। और आपने यह अनुमान लगाया होगा, लेकिन यकृत खाना आपके, आपके जिगर के लिए अच्छा है।
9. बीट्स
एंटीऑक्सिडेंट से भरा होने के अलावा, एक कप सेवारत बीट्स में फोलेट (148 माइक्रोग्राम) की दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग एक तिहाई है। उन्हें स्लाइस करें और अपने सलाद में जोड़ें या मिश्रित बीट के रस के रूप में आनंद लें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, फोलेट स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला में पाया जाता है-संभावना है कि आप पहले से ही अन्य पोषण लाभों के लिए वैसे भी खा रहे हैं। यह स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने के बारे में एक महान हिस्सा है; पोषक तत्व हमेशा एक साथ बाहर घूमते हैं, इसलिए आपको कभी भी केवल एक विलक्षण लाभ नहीं मिल रहा है। बस सामान्य रूप से स्वस्थ भोजन को प्राथमिकता देने से, आपको अपने भरने की संभावना है।
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