यदि आप इन 3 दिशानिर्देशों को याद करते हैं तो शाकाहारी भूमध्य आहार का पालन पूरी तरह से संभव है

हॉट टेक: मेडिटेरेनियन डाइट मूल रूप से टेलर स्विफ्ट सर्क 'यू बेलॉन्ग विथ मी। केटो जैसी ट्रेंडी खाने की योजनाएं इस परिदृश्य में शॉर्ट स्कर्ट पहने हुए चीयर कप्तान हैं, जबकि मेड आहार निश्चित रूप से टी-शर्ट पहने हुए और ब्लीचर्स में बैठे हैं। यह सब यहाँ साथ है, और (यह मेरी स्विफ्ट सादृश्य समाप्त होता है) यह विज्ञान समर्थित लाभों की एक कपड़े धोने की सूची के साथ आता है। यहां तक ​​कि अगर यह हमेशा मन के शीर्ष पर नहीं है, तो भूमध्यसागरीय आहार, एक अलग गीत से फिर से स्विफ्ट को बुझाने के लिए, कभी भी शैली से बाहर न जाएं


जब मैं मेड आहार पर एक विशिष्ट भोजन के बारे में सोचता हूं, तो मैं उसी तरह की कल्पना करता हूं, जैसे एक टन सामन। जब आप भी शाकाहारी हो तो भूमध्यसागरीय शैली के लोकाचार के बाद विशेष रूप से सहज ज्ञान युक्त नहीं लग सकता है। लेकिन लो! यह वास्तव में एक टन का अर्थ है। वेचवेल में जनरल मैनेजर, राहेल बर्मन, आरडी, बर्मन कहते हैं, '' भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने की एक शानदार योजना है, क्योंकि आप शाकाहारी हैं क्योंकि आहार ज्यादातर पौधों, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों पर केंद्रित होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लोकप्रिय खाने की योजना एक आहार से अधिक एक जीवन शैली है, जैसे शाकाहारी होना, वह कहती है। 'यह सब आपके भोजन का आनंद लेने के बारे में है, आपकी भूख और परिपूर्णता cues पर ध्यान दे रहा है, और विभिन्न प्रकार के स्थानीय रूप से पौष्टिक भोजन खा रहा है।

उस ने कहा, दो खाने की योजनाओं के संयोजन की कोशिश करते समय कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए। यहाँ, बर्मन टूट जाता है कि कैसे एक शाकाहारी भूमध्य आहार का सफलतापूर्वक पालन किया जाए।

1. ओमेगा -3 फैटी एसिड को प्राथमिकता दें

ओमेगा -3 फैटी एसिड किसी भी स्वस्थ खाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं; वे आपके मस्तिष्क के लिए अद्भुत हैं, और आपकी त्वचा के रूप और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। लेकिन वे विशेष रूप से एक मेड आहार पर जोर दिया जाता है। यहाँ पर यह शाकाहारी लोगों के लिए मुश्किल हो जाता है: मछली, इन फैटी एसिड के सबसे अमीर स्रोतों में से एक, स्पष्ट रूप से मेज से दूर हैं।

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शुक्र है, अगर आप सही खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो भी आप इन महत्वपूर्ण फैटी एसिड के लिए पर्याप्त प्राप्त कर सकते हैं। 'ओमेगा -3 के तीन मुख्य प्रकार हैं: एएलए, ईपीए और डीएचए। एएलए ज्यादातर पौधों में पाया जाता है, और ईपीए और डीएचए मछली में पाए जाते हैं, बर्मन बताते हैं। आपका शरीर ALAs को DHAs (ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्वर्ण मानक) में परिवर्तित करता है, लेकिन यह विशेष रूप से कुशल प्रक्रिया नहीं है। जबकि बर्मन का कहना है कि ज्यादातर लोग प्रति दिन लगभग एक से दो ग्राम ALA खाते हैं, लेकिन ALA उतना अच्छा अवशोषित नहीं है जितना कि पशु स्रोतों से आता है, वह कहती हैं, जिसका अर्थ है कि शाकाहारी को अधिक खाने की आवश्यकता हो सकती है। उन्होंने कहा, '' लेकिन शोध सही मात्रा में मिलाया जाता है जो फायदेमंद है इसलिए पूरक की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।


वह अलका कोटा को हिट करने के लिए अलसी, चिया, अखरोट और टोफू जैसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देती है। इसके अलावा, वह नोट करती है, वे खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

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2. विटामिन और प्रोटीन के सेवन के बारे में होशियार रहें

मेड आहार प्रतिबंधात्मक नहीं है, कुछ अन्य योजनाओं (खाँसी की खाँसी) की तरह, और बहुत सारे शाकाहारी विकल्प हैं जो योजना के ढांचे के भीतर फिट होते हैं। बर्मन कहते हैं कि निश्चित रूप से सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन में प्रोटीन और ओमेगा -3 स्रोतों को खा रहे हैं ताकि आप संतुष्ट रहें और आपको आवश्यक पोषक तत्व मिल सकें। यह सेम, पूरे अनाज जैसे क्विनोआ, नट्स, बीज, और अन्य शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों से आ सकता है। (अधिक विचारों के लिए शाकाहारी मांस विकल्पों की इस सूची की जाँच करें।) इसके अलावा, शाकाहारी को हरे, पत्तेदार सब्जियों, तिल और ताहिनी जैसे स्रोतों से कैल्शियम की आवश्यकता होती है।


'किसी भी शाकाहारी आहार के साथ, आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको विटामिन बी 12 की पर्याप्त मात्रा मिल रही है, जो पौधों में मौजूद नहीं है, बर्मन कहते हैं। आप इसे गढ़वाले अनाज के माध्यम से कर सकते हैं, वह कहती है, या एक पूरक-वह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करने की सलाह देती है।

3. विविधता के लिए जाओ

'एक अच्छी तरह से गोल भूमध्यसागरीय प्लेट में प्रोटीन, वसा और फाइबर होता है, बर्मन कहते हैं। 'नाश्ते में एक नमकीन दलिया या अन्य साबुत अनाज के साथ नट्स या यहां तक ​​कि ह्यूमस, पूरे गेहूं का पेठा और वेजी हो सकता है। दोपहर का भोजन जैतून का तेल, अजमोद और कूसकूस के साथ एक बीन सलाद की तरह लग सकता है, जबकि रात के खाने में टोफू, पालक और क्विनोआ जैसे कुछ भी हो सकते हैं।

आम तौर पर, एक शाकाहारी भूमध्य आहार पर जो चिंताएं होती हैं, वे किसी भी तरह से भिन्न नहीं होती हैं जो आपके पास पहले से ही हैं यदि आप पूरी तरह से संयंत्र-आधारित जा रहे हैं: महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को प्राथमिकता दें जो कि पौधों के स्रोतों से प्राप्त करना मुश्किल है, और भरोसा न करें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक। बर्मन कहते हैं, 'अधिक विविधता बेहतर, और भूमध्यसागरीय आहार पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के समृद्ध नमूने की अनुमति देता है ताकि शाकाहारी लोगों को पोषण की आवश्यकता हो। अगर आप संयंत्र आधारित जीवन को गले लगाना चाहते हैं तो जाने के लिए एक बहुत ही सभ्य तरीके की तरह लगता है।

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