मैं हमेशा अपने फोम रोलर को दर्द से जोड़ता हूं (निश्चित रूप से, यह दर्द अक्सर अद्भुत और बहुत जरूरी मांसपेशियों के तनाव से राहत दिलाता है, लेकिन फिर भी)। वसूली उपकरण नहीं है है हालांकि, यह चिकित्सकीय, कोमल तरीकों से भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इसका एक स्टार उदाहरण? स्पाइनल डीकंप्रेसन के लिए अपने फोम रोलर का उपयोग करना।
लाल मसूर पास्ता रेसिपी
न्यूयॉर्क के डायनेमिक बॉडी पिलेट्स स्टूडियो में, संस्थापक और पिलेट्स समर्थक रेबेका लुबार्ट ने मुझे एक फोम रोलर के ऊपर लेटाया था, इसके साथ ही यह मेरी रीढ़ की हड्डी से लेकर मेरे टेलबोन के ठीक नीचे तक फैला हुआ था। यह बहुत ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन मेरी पीठ की सभी जकड़न ऐसी महसूस हुई जैसे यह तुरंत भंग हो गई। लुबार्ट कहते हैं, 'एक सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है फोम के रोलर पर लेटना। 'सबसे सरल शब्दों में, यह आपके उन्मुखीकरण को गुरुत्वाकर्षण पर स्विच करने का संयोजन है, जबकि अभी भी संतुलन का एक मूल स्तर बनाए रखना है। इस स्थिति में, आपके नीचे इस्तेमाल किए जाने वाले स्पाइनल स्टेबलाइजर्स-जैसे मल्टीफ़िडस और अनुप्रस्थ एब्डोमिनल सक्रिय हो जाते हैं, वह बताती है, जो आपकी पीठ को मजबूत बनाने में मदद करती है (कुछ ऐसी चीज़ जो आपको एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करती है)।
लुबार्ट कहते हैं, 'दिन के अंत तक, हम अपने दिन (अपनी पीठ में) से तनाव और दबाव महसूस कर सकते हैं। 'यहां तक कि एक संक्षिप्त, पांच मिनट का एक फोम रोलर पर लेटने का सत्र आपको राहत और ताजगी महसूस कर सकता है। जोड़ की गतिशीलता और रीढ़ की हड्डी में राहत के लिए फोम रोलर (एक पूर्ण-लंबाई वाली एक को पकड़ो) पर अभ्यास करने के लिए उसे स्क्रॉल करते रहें।
फोम रोलर आपकी रीढ़ को विघटित करने के लिए व्यायाम करता है
1. श्वास: यह बहुत अच्छा लगता है, लेकिन यह सच है, लेकिन 'आप फोम रोलर पर लेटने और सांस लेने से लाभ उठा सकते हैं।' सुनिश्चित करें कि रोलर आपके नितंब और आपके सिर के नीचे आपके घुटने के नीचे, फर्श पर पैर के साथ है। 'ग्रेविटी आपकी रीढ़ की हड्डी के ऊपर और नीचे की सभी मांसपेशियों को हटाने में मदद करेगी। अपनी श्वास को गहरा करने के लिए, लबार्ट आपके पेट में हवा को निर्देशित करने की सलाह देता है, जैसे आप एक योग कक्षा में।
2. कैक्टस खिंचाव: लक्ष्य अपनी छाती को खोलने के लिए अपनी बाहों को पोस्ट करें। लुबार्ट कहते हैं, 'अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक पहुँचने के लिए, अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर रखें। 'आपका लक्ष्य अपने नाखूनों को फर्श से छूना है। साँस छोड़ते और साँस छोड़ते पर स्तनों और सामने की पसलियों को एक दूसरे की ओर छोड़ने की कोशिश करें। तीन पूर्ण श्वास चक्र के लिए प्रत्येक गोल पोस्ट को पकड़ें। अपनी भुजाओं को गोल पोस्ट की स्थिति से सीधा ऊपर या 'Y आकार में उठाकर गहरा करें। 'जब आप अपनी बाहों को लंबे समय तक स्लाइड करते हैं, तब फर्श को छूने की कोशिश करें, फिर वापस गोल पोस्ट में स्लाइड करें।
3. घुटने सिलवटों: लुबार्ट कहते हैं, '' उन दर्द वाले स्थानों की बेहतर राहत के लिए अपनी मांसलता को थोड़ा और बढ़ाएं, जो एक पैर को टेबल टॉप (कूल्हे के ऊपर घुटने) में उठाने के लिए आपके कोर का उपयोग करने की सलाह देते हैं, फिर बनाए रखते हुए दूसरे पैर को छोड़ दें और शिफ्ट करें संतुलन। वह कहती हैं कि रोलर पर से-सेंटर शिफ्ट न होने को अपना लक्ष्य बनाएं, जैसा कि आप प्रत्येक पैर उठाते हैं। 'सब कुछ लेकिन अपनी सांस और पैर को पूरी तरह से स्थिर रखें।
4. हाथ हलकों: लुबार्ट कहते हैं, 'अपनी बाहों को अपने चारों ओर लाओ जैसे कि आप अपने आप को गले लगा रहे हैं, फिर उन्हें अपने सिर के ऊपर ले जाएं जैसे आप स्वेटशर्ट उतार रहे हैं। फिर अपने हाथों को अपने कूल्हों के अलावा एक बर्फ परी की तरह गोल करें। अपने शरीर पर फिर से अपनी बाहों को पार करें और सर्कल को उलटने से पहले लगभग पांच बार दोहराएं। 'अपनी ऊपरी पीठ को रोलर में गिरने दो, वह कहती है।
आपकी पीठ के लिए भी अच्छा ये व्यायाम हैं जो आपकी रीढ़ को ख़राब करते हैं। और यहां बताया गया है कि पीठ दर्द की मालिश कैसे करें।
