हर कोई और उनकी इटैलियन दादी इस समय भूमध्य आहार का पालन करते दिखते हैं। (इससे पहले कि यह सिर्फ दादी थी।) कुछ अन्य खाने की योजनाओं के विपरीत, यह एक और सच है, इसके हृदय के लाभों के लिए डॉक्टरों द्वारा प्रिय। फलों और सब्जियों में उच्च, स्वस्थ वसा, प्रोटीन, शराब के सामयिक गिलास ... यह वास्तव में यह सब लगता है।
भूमध्यसागरीय आहार के आसपास के दिशा-निर्देश ओमेगा -3s में उच्च खाद्य पदार्थों और स्वस्थ वसा पर जोर देते हैं-और निश्चित रूप से बहुत सारे फल और सब्जियां। हालाँकि, जब आप व्यंजनों के लिए गोग्लिंग शुरू करते हैं, तो आपको अक्सर ग्रील्ड सामन के लिए विचारों के लिए निर्देशित किया जाएगा, चिंराट और सब्जियों के साथ कूसकूस या चिकन, जैतून और फ़ेटा पनीर के साथ बड़े सलाद कटोरे। जब तक आप मांस नहीं खाते, तब तक सब बहुत अच्छा लगता है। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार से चिपके रहते हैं, तो भूमध्यसागरीय आहार की आवश्यकताओं को पूरा करना (और उन स्वास्थ्य लाभों को पुनः प्राप्त करना) संभव है, यह आपको आश्चर्यचकित करने के लिए पर्याप्त है।
भूमध्य आहार पर अधिक बुद्धि की आवश्यकता है? इस व्याख्याकार को हमारे fav RD में से एक से देखें:
रजिस्टर्ड डाइटीशियन मारिसा मूर, आरडी कहते हैं, '' भूमध्यसागरीय आहार को महान बनाने का एक हिस्सा यह है कि यह इतना अनुकूलनीय है, इसलिए यह वास्तव में मांस या पशु उत्पादों को नहीं खाने के बावजूद पालन करने के लिए आसान है। यहाँ, वह आपको मेड आहार, शाकाहारी या शाकाहारी तरीके से अपना पेट भरने के लिए टिप्स देती है। वह कुछ सामान्य गलतियों को भी इंगित करती है जो कई मांसाहार खाने वाले बनाते हैं जब पहली बार इस खाने की योजना की कोशिश करते हैं। आपको जो कुछ भी जानना है उसके लिए पढ़ते रहें।
क्या कोई भूमध्यसागरीय आहार के अनुकूल प्रोटीन हैं?
मूर कहते हैं, '' चाहे जो भी खाने की योजना हो, पहला सवाल शाकाहारी हमेशा मुझसे पूछते हैं। अरे, जब आप मांस या मछली नहीं खाते हैं, तो काफी मुश्किल हो सकता है! 'जब आप शाकाहारी या शाकाहारी होते हैं और भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, तो आप छोले और मसूर जैसे दालों जैसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना चाहते हैं, वह कहती हैं कि आपको एक दिन में 50 से 75 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
एक जादूगर क्या करता है
मूर कहते हैं कि छोले विशेष रूप से बहुत अच्छे हैं क्योंकि आप उन्हें वस्तुतः किसी भी चीज़ में काम कर सकते हैं। वह कहती हैं, '' आप उन्हें एक हमसफ़ में मिला सकते हैं, उन्हें मारिनारा सॉस में शामिल कर सकते हैं, (या) उन्हें क्विनोआ या सलाद में मिला सकते हैं, वह कहती हैं। दाल के लिए, वह शाकाहारियों को याद दिलाती है कि वे सिर्फ स्टॉज के लिए नहीं हैं। 'आप उन्हें सप्ताह की शुरुआत में बना सकती हैं और फिर उन्हें अपने सलाद और अन्य भोजन में शामिल कर सकती हैं, वह कहती हैं। और क्योंकि यह 2019 है और स्वस्थ भोजन शानदार रूप से मुख्यधारा बन गया है, आप दाल या चना पास्ता को भी लगभग हर किराने की दुकान पर पा सकते हैं।
'नट भूमध्य आहार और एक अच्छा प्रोटीन स्रोत का एक और प्रधान हैं, मूर कहते हैं। उन्हें खाने के अलावा, एक मुट्ठी या दो नाश्ते के रूप में या उन्हें कुछ क्रंच के लिए सलाद में शामिल करने के लिए, वह शाकाहारियों को रचनात्मक होने के लिए प्रोत्साहित करती है। उन्होंने कहा कि अखरोट पर आधारित चीज या सॉस के साथ प्रयोग करें।
यदि आप डेयरी खाते हैं, तो ग्रीक योगर्ट एक और प्रोटीन स्रोत मूर की सिफारिश करता है, जिसमें नियमित दही का दोगुना प्रोटीन होता है। 'यह कुछ और है जो आप सॉस में काम कर सकते हैं। या यह कुछ पागल और शीर्ष पर जामुन के साथ एक शानदार नाश्ता बनाता है, मूर कहते हैं।
पर्याप्त स्वस्थ वसा प्राप्त करने के बारे में क्या?
'अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं तो भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने का एक कठिन हिस्सा पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड हो रहा है, मूर कहते हैं- मछली, ओमेगा -3 एस के सबसे अच्छे आहार स्रोतों में से एक, टेबल से दूर हैं। सौभाग्य से, आप पूरी तरह से एसओएल नहीं हैं।
न केवल नट्स प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, बल्कि कुछ नट-अखरोट भी एक पौधा-आधारित ओमेगा 3 स्रोत (ALN) प्रदान करते हैं। मूर नोट, हालांकि, क्योंकि यह एकमात्र स्वस्थ वसा नहीं है जिसकी हमें आवश्यकता है, वह सलाह देती है कि शाकाहारी अभी भी एक शैवाल पूरक के साथ पूरक हैं।
'और फिर वहाँ बेशक जैतून का तेल है, मूर कहते हैं, आप एक बड़ा चमचा जोड़ सकते हैं या दो या लगभग कुछ भी वास्तव में उन दिल स्वस्थ लाभ के अधिक प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं। एवोकाडो तेल आपके स्वस्थ वसा प्राप्त करने का एक और तरीका है, और यह वास्तव में एक अच्छा मलाई भी जोड़ता है, वह कहती हैं।
आसान हिस्सा: फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियाँ
भूमध्यसागरीय आहार एक दिन में सात से 10 सर्विंग्स फलों और सब्जियों की सिफारिश करता है। मूर का कहना है कि कोई भी और सभी यहां काम करेंगे, लोगों को मौसम में और आसानी से उपलब्ध होने के लिए प्रोत्साहित करेंगे। वह कहती हैं कि भूमध्यसागरीय क्षेत्र में उगने वाले फलों और सब्जियों को प्राथमिकता देने की चिंता मत करो। बस आपको जो पसंद है और जिसे आप पा सकते हैं, उसे चुन लीजिए। (यदि आपको अपने पैलेट में विविधता लाने में सहायता की आवश्यकता है, तो आप हमेशा # 20veggieschallenge की जांच कर सकते हैं।)
वह जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करने के लिए भी प्रोत्साहित करती है ताकि वे ठीक से, उबाऊ न हों; वे पोषण कारक को भी पंप करते हैं क्योंकि अधिकांश जड़ी-बूटियाँ सूजन-रोधी होती हैं। मूर कहते हैं, '' आप लहसुन और साग, अजवायन और भुनी हुई सब्जियां या यहां तक कि मिर्च के गुच्छे वास्तव में कुछ काटने के लिए कर सकते हैं।
क्या पौधे आधारित मेड डाइटर्स के लिए कोई सामान्य नुकसान हैं?
जबकि भूमध्य आहार अधिक प्रतिबंधक-प्रकार की खाने की योजनाओं का पालन करना आसान है, मूर कहते हैं कि कुछ सामान्य गलतियां हैं शाकाहारी और शाकाहारी अक्सर बनाते हैं जब पहली बार इसे आज़माते हैं। एक: पास्ता की तरह, परिष्कृत अनाज के साथ पूरी तरह से अपनी प्लेट न भरें। हाँ, स्पेगेटी कुछ भूमध्य व्यंजनों का एक आम हिस्सा है, लेकिन पास्ता वास्तव में पक्ष होना चाहिए, जिससे वेजीज़, प्रोटीन और स्वस्थ वसा सितारे बन सकते हैं।
त्वचा के लिए एंटीऑक्सीडेंट लाभ
मूर कहते हैं, 'आयरन एक और पोषक तत्व है जिसे कई मांसाहारी लोग भूल सकते हैं। 'पत्तेदार साग एक बेहतरीन स्रोत है और वे विटामिन सी (FYI) के साथ जोड़े जाने पर शरीर में बेहतर अवशोषित होते हैं। अपने शरीर को टिप-टॉप शेप में रखने के लिए शाकाहारी और शाकाहारी को प्रतिदिन लगभग 32 मिलीग्राम आयरन खाना चाहिए। टिप: पालक को पास्ता और मारिनारा सॉस में जोड़ें। यह न केवल लोहे को अवशोषित करने में मदद करेगा, बल्कि यह सब्जी सामग्री को ऊपर उठाते हुए परिष्कृत अनाज की मात्रा में भी कटौती करता है। और चीजों को थोड़ा सा मिलाने के लिए इन अन्य उच्च-लौह सब्जियों पर पढ़ें।
मूर कहते हैं, 'इस आहार का पालन करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नई चीजों को आजमाना और यह पता लगाना कि आपकी जीवनशैली के लिए क्या काम करता है। 'यह वास्तव में लंबे समय तक चलने वाली सफलता की कुंजी है।
यदि आप कोशिश करने के लिए कुछ शाकाहारी भूमध्य व्यंजनों की तलाश कर रहे हैं, तो एवोकाडो और पेकान और इस मीठे आलू मिर्च के साथ इस सर्दियों के सलाद से आगे नहीं देखें।
