'मैं एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हूं-और मैं कभी नहीं, कभी भी कटे हुए कार्ब्स'

यदि आप एक कार्ब प्रेमी हैं, तो आप शायद ऐसा महसूस करते हैं आभारी व्यक्ति नहीं हाल ही में स्वस्थ खाने की दुनिया में। स्वस्थ वसा के पक्ष में कार्ब्स के सभी रूपों को सीमित करने के लिए कुख्यात आहार-कभी भी अधिक लोकप्रिय नहीं रहा है। लोग अपने पास्ता और चावल को जूडल्स और फूलगोभी-सब कुछ के पक्ष में खोद रहे हैं। और कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञ यहां तक ​​कहते हैं कि आप कार्ब्स के बिना जी सकते हैं (और चाहिए)। (क्या हम सभी क्विनोआ के साथ अपने प्रेम संबंध के बारे में भूल गए हैं?)


लेकिन इससे पहले कि आप अच्छे के लिए कार्ब्स पर डुबकी लगाते हैं, आपको शायद पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और 80 ट्वेंटी न्यूट्रिशन के संस्थापक क्रिस्टी ब्रिसेट, आरडी से बात करनी चाहिए। ब्रिसेट को कार्ब्स पसंद हैं। बहुत पसंद है। वह उन्हें नाश्ते के लिए साबुत अनाज टोस्ट और बादाम मक्खन के रूप में पसंद करती है। या उसके खाने की प्लेट पर भुने हुए आलू के रूप में (या तो सफेद या मीठा, उसके मूड के आधार पर)। या यहां तक ​​कि आम जैसे फल ग्रीक दही के साथ सबसे ऊपर (कार्ब्स पर उर्फ ​​कार्ब्स)।

कार्ब्स देना? कभी नहीँ! खासकर क्योंकि ब्रिसेट कहते हैं कि वे वास्तव में आपके लिए अच्छे हैं। हांफी

सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं

ब्रिस्सेट कहते हैं, 'कार्ब्स ने एक बुरा रैप प्राप्त कर लिया है क्योंकि जब लोग पिक्चर बनाते हैं, तो वे वाइट ब्रेड, पेस्ट्री और अन्य प्रोसेस्ड, पोषक तत्वों से भरपूर फूड के बारे में सोचते हैं। 'लेकिन बहुत सारे कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में अन्य पोषक तत्वों से भरे होते हैं। बड़े लोग: फाइबर, विटामिन बी और सी जैसे खनिज, मैग्नीशियम जैसे खनिज और फल, एंटीऑक्सिडेंट के मामले में। वह कहती हैं, 'अगर आप सभी को एक साथ रखने से बचते हैं, तो आप उन पोषक तत्वों को याद करने जा रहे हैं जो वास्तव में आपके लिए अच्छे हैं, वह कहती हैं।

ठीक से सराहना करने के लिए कि कार्बोहाइड्रेट क्यों महत्वपूर्ण हैं, आपको सरल कार्ब्स और जटिल कार्ब्स के बीच के अंतर को जानना होगा। ब्रिस्सेट बताते हैं कि सरल कार्ब्स शरीर में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा स्पाइक्स और बाद में क्रैश हो जाते हैं और अक्सर केक और सोडा जैसे खाद्य पदार्थों और पेय में नहीं पाए जाते हैं। (हालांकि वे सफेद चावल और पास्ता जैसे कम-स्पष्ट स्थानों में दिखाई देते हैं।) कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, इस बीच, साबुत अनाज, दही, सेम, और फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और इस प्रकार आपके रक्त शर्करा पर एक हिट कम होती है, यह सब उन उपर्युक्त पोषक तत्वों को प्रदान करता है जो आपके शरीर की जरूरत है।


ब्रिसलेट कहते हैं, 'वे सभी खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं। 'दही कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन डी का मुख्य स्रोत है और साबुत अनाज आपको बी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं। अपने फल और सब्जियों के साथ, आपको एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट मिल रहे हैं। इसलिए यदि आप पूरी तरह से कार्ब्स से बचते हैं, तो आप उन सभी महान लाभों को याद करने वाले हैं।



लेकिन ब्रिसेट का कहना है कि साधारण आहार में भी स्वस्थ आहार का स्थान होता है। वे कहती हैं, '' मुझे नहीं लगता कि प्रतिबंध लंबे समय तक काम करता है। 'अगर कोई ग्राहक मेरे पास आता है और कहता है कि वह पास्ता से प्यार करती है, तो वह इसे खाना बंद कर देती है क्योंकि वह बहुत ज्यादा खाने और वजन बढ़ाने से डरती है, मैं उसे पास्ता को एक साथ काटने के लिए नहीं कहता। इसके बजाय, वह कहती है कि भाग के आकार को ध्यान में रखना 'एक कप, या मुट्ठी में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, स्वस्थ है। इसलिए दो या तीन कप पकी हुई स्पैगेटी खाने के बजाय, ब्रिस्सेट कहते हैं कि एक कप से चिपके रहें और अपने भोजन के बाकी हिस्सों को ज़ुचिनी नूडल्स या अन्य सब्जियों के साथ गोल करें। आप अभी भी पास्ता खा रहे हैं, लेकिन अन्य खाद्य पदार्थों से भी सबसे अधिक प्राप्त कर रहे हैं।


दुनिया में सबसे स्वस्थ लोग कार्ब्स खाते हैं

यकीन है कि केटो महान और सब-कुछ है और वास्तव में बहुत से लोगों के लिए काम करता है-लेकिन यहाँ कुछ, एर, विचार के लिए भोजन है: संस्कृत जहां कार्ब्स एक अच्छी तरह से गोल आहार का हिस्सा हैं, दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे रूप में जाने जाते हैं। एक्ज़िबिट ए: ब्लू जोन जैसे ओकिनावा, जापान, इकारिया, ग्रीस और सरीना, इटली, जहां 100 से अधिक जीवित हैं, पूरी तरह से सामान्य हैं-जैसे कि कार्ब्स खा रहे हैं। ब्रेट ने कहा कि भूमध्य आहार की तरह आहार, जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक संतुलन है, समय के साथ साबित हुआ है कि यह हृदय स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए अच्छा है।

'हम जानते हैं कि साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, और स्वस्थ वसा खाने का पैटर्न स्वस्थ दीर्घकालिक साबित हुआ है। -क्रिस्टी ब्रिसेट, आर.डी.


और ब्रिसेट का कहना है कि हम अभी तक इस बारे में पर्याप्त नहीं जानते हैं कि सुपर लो-कार्ब कैसे खाया जाता है: 'लो-कार्ब डाइट, जैसे किटो, अपेक्षाकृत नए हैं और लंबे समय तक अध्ययन नहीं किया गया है। हम इस तरह लंबे समय तक खाने के प्रभावों को नहीं जानते हैं। इस बीच, एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि एक मध्यम कार्बोहाइड्रेट सेवन (50 से 55 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आया) एक कम-मृत्यु दर के साथ जुड़ा हुआ था, जो सुपर-हाई या सुपर-लो कार्बोहाइड्रेट सेवन के विपरीत था।

ब्रिसेट कहते हैं, 'हम जानते हैं कि साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां, लीन प्रोटीन, और स्वस्थ वसा खाने का पैटर्न स्वस्थ साबित होता है। 'लेकिन हम नहीं जानते कि कैसे कम कार्ब, उच्च प्रोटीन, उच्च वसा बाहर खेलता है।

कार्ब्स आपके वर्कआउट को ईंधन देते हैं

जब ईंधन का प्रयोग करने की बात आती है, तो आप सोच सकते हैं कि प्रोटीन आपका BFF है। ब्रिसेट कहते हैं, लेकिन आपको कार्ब्स के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वह कहती हैं, 'अगर आप हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट जैसे क्रॉसफिट, रनिंग या साइकिलिंग करते हैं, तो कार्ब्स आपके प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।' शरीर में संग्रहीत प्रोटीन और स्वस्थ वसा के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट अधिक आसानी से उपलब्ध हैं-उर्फ वे जल्दी से पचते हैं और ऊर्जा की तत्काल वृद्धि के लिए तेजी से रक्त प्रवाह में अपना काम करते हैं। 'यही कारण है कि आधे-मैराथन और मैराथन के दौरान, आप धावक को कार्बोहाइड्रेट के साथ गू या स्पोर्ट्स ड्रिंक लेते देखते हैं; वे कहती हैं कि ऊर्जा के तेजी से फटने की जरूरत है।

कसरत के बाद, वह कहती है कि कार्ब्स आपकी खोई हुई ऊर्जा को पुनः प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। अपने रक्तप्रवाह में कार्ब्स प्राप्त करने से आप वसा और प्रोटीन वाले भोजन की तुलना में तीव्र पसीना सत्र के बाद तेजी से सक्रिय हो जाएंगे, क्योंकि फिर से, वे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में अधिक तेजी से पचते हैं। यदि आप कार्ब्स को छोड़ते हैं, तो आपका शरीर पूरी तरह से प्रोटीन पर निर्भर करता है जो आपके शरीर में ऊर्जा के लिए संग्रहीत होता है, यह थका हुआ मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के महत्वपूर्ण कार्य से दूर ले जाता है।


लेकिन यहाँ जहाँ अच्छा हिस्सा नियंत्रण फिर से आता है। आपकी मुट्ठी के आकार की सेवा, ब्रिस्सेट बताते हैं, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संतुलित, आपके शरीर को वह देगा जो उसे पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता है। अपने शरीर को बहुत अधिक कार्ब्स दें (हाँ, यहां तक ​​कि 'अच्छा जटिल प्रकार) और आप अपने वर्कआउट को पूर्ववत कर देंगे। इसलिए पोस्ट-स्पिन मफिन को डाउन करने के बजाय, वसा, प्रोटीन और कार्ब्स के सही मिश्रण को पाने के लिए नट बटर और केले और ग्रीक योगर्ट के साथ साबुत अनाज के टोस्ट के टुकड़े के लिए जाएं।

कार्ब्स सचमुच आपको खुश करते हैं

क्या मैक और चीज़ से भरे कटोरे में खुदाई करने या एवोकैडो टोस्ट के काटने के रूप में काफी जादुई है? इसके लिए कार्बोहाइड्रेट का शुक्रिया। ब्रिस्स कहते हैं, 'कार्ब्स हमें बहुत खुश करते हैं और सिर्फ इसलिए नहीं कि वे स्वादिष्ट हैं, बल्कि वास्तव में उनके पास एक रासायनिक प्रतिक्रिया है क्योंकि वे आपके मस्तिष्क को सेरोटोनिन की रिहाई को बढ़ावा देते हैं। (सेरोटोनिन मस्तिष्क में रासायनिक है जो आपको शांत और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है।)

और जब कोई चॉकलेट चिप कुकी की खुशी बढ़ाने वाली शक्तियों के साथ बहस नहीं कर सकता है, तो ब्रिसेट ने जोर दिया कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर जटिल कार्ब्स कम चुनना महत्वपूर्ण है, अन्यथा पूरे मूड-उठाने वाला प्रभाव वे वापस लाएंगे। 'वे एक रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बनते हैं, इसलिए आपका मूड ऊंचा हो जाएगा, लेकिन फिर आप बाद में दुर्घटनाग्रस्त हो जाएंगे, जिससे क्रैंक, थका हुआ महसूस होगा और इन खाद्य पदार्थों की अधिक लालसा हो सकती है, ब्रिसेट कहते हैं। 'लेकिन कार्ब्स जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स-जैसे फल, बीन्स, फलियां, और यहां तक ​​कि पास्ता-कम धीमी गति से जलते हैं और वास्तव में आपके मूड को संतुलित करने में मदद करते हैं। (FYI करें: अधिकांश सरल कार्ब्स ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अधिक होते हैं, लेकिन यह उन सभी के लिए सही नहीं है।)

खुशी के लिए खाने के लिए उसकी दूसरी टिप: प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ सरल- और कम ग्लाइसेमिक कार्ब्स (हैलो, आलू) को संतुलित करें ताकि वे शरीर में धीमी गति से अवशोषित हो जाएं, जिससे रक्त शर्करा और मूड को स्थिर करने में मदद मिलती है। आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे, जो कि बाद में pesky क्रैश (और बाद में मूड फ्लॉप) हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्ब्स को प्यार करने के बहुत सारे कारण हैं-आपको बस यह जानना होगा कि आपके ध्यान किस प्रकार के हैं। '' आप वजन घटाने के परिणामों को देखते हुए कार्ब्स को बिल्कुल खा सकते हैं या आपके स्वास्थ्य के लक्ष्य जो भी हों, ब्रिसेट कहते हैं। अब, अपने आप को एवोकैडो टोस्ट का एक बड़ा पुराना टुकड़ा बनाएं।

कार्ब्स की बात करें तो यहां चावल स्वस्थ है। प्लस, carbs प्यार करने के लिए एक और बोनस कारण।

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