एमबीएसआर माइंडफुलनेस प्रोग्राम है जो तनाव मुक्त जीवन के लिए आपका वन-वे टिकट है

यह सुरक्षित है कि एक बात है कि हम सभी के साथ सौदा है तनाव है। संघर्ष वास्तविक है, दोस्तों। सप्ताह में 40 से अधिक घंटे काम करने के बीच, व्यायाम में निचोड़ने का समय ढूंढना, स्वस्थ भोजन करने का प्रयास करना और सामाजिक जीवन में कुछ बदलाव लाने की कोशिश करना, दैनिक पीस भारी हो सकता है। और परिणामी तनाव आपके जीवन पर पूरी तरह से कहर बरपा सकता है (नमस्ते, मुंहासे और रातों की नींद हराम) -आसानी से अगर आपके पास योग, सीबीडी तेल, या आपके निपटान में ध्यान जैसे उपकरण नहीं हैं, तो आप इसे प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।


तनाव से निपटने में आपकी मदद करने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया एक और रूप है, और आपने अभी तक इसके बारे में नहीं सुना होगा: MBSR। MBSR क्या है, आपको आश्चर्य हो सकता है? माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन के लिए लघु, यह 1979 में जॉन काबट-ज़ीन द्वारा स्थापित आठ सप्ताह का लाइव माइंडफुलनेस प्रोग्राम है। इसे ध्यान चिकित्सा के रूप में सोचें जो वर्तमान समय में आपकी जागरूकता लाने के बारे में है, एलीशा गोल्डस्टीन, पीएचडी, सह- का कहना है। वेस्ट लॉस एंजिल्स में द सेंटर फॉर माइंडफुल लिविंग के संस्थापक और ए कोर्स इन माइंडफुल लिविंग के निर्माता।

मूल रूप से, एमबीएसआर को पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों की मदद करने के लिए बनाया गया था, जो कि दर्द से अलग तरीके से संबंधित हैं, और इस प्रकार उनके तनाव और पीड़ा को कम करते हैं। यह तब से उन लोगों के लिए अनुकूलित किया गया है जो किसी भी प्रकार के तनाव से निपटते हैं-यह चिंता, संबंध संघर्ष या भावनात्मक दर्द है।

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एमबीएसआर को ध्यान चिकित्सा के रूप में सोचें जो वर्तमान समय में आपकी जागरूकता लाने के बारे में है

यहाँ, डॉ। गोल्डस्टीन ने साझा किया है कि एमबीएसआर क्या है, इसके फायदे, कोर्स से क्या उम्मीद की जाए, और कुछ आसान माइंडफुलनेस एक्सरसाइज से आप एएसएपी का अभ्यास शुरू कर सकते हैं।


तो MBSR कैसे काम करता है?

डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं, 'तनाव बहुत ज्यादा दुख की नींव पर है। 'क्या यह चिंता, अवसाद, व्यसनी व्यवहार, बुरी आदतें, काम पर तनाव या जीवन से अभिभूत है। हमेशा तनाव और दर्द होने वाला है, लेकिन हमारा मन इससे कैसे संबंधित है, इससे हमारा दुख बढ़ता है।

दूसरे शब्दों में, जब हम तनावग्रस्त होने के बारे में ज़ोर देते हैं और इससे दूर भागने की कोशिश करते हैं, तो इसका नतीजा यह होता है कि और भी तनाव पैदा हो जाता है, प्रभावी रूप से बस हमें रास्ता खराब लगने लगता है। यह एक दुष्चक्र है। एमबीएसआर लोगों को उस चक्र को तोड़ने में मदद करता है जो उन्हें सिखाता है कि तनाव और दर्द को एक अलग रोशनी में कैसे देखें, जो बदले में, दुख को कम करता है।


MBSR आपको सिखाता है कि आप अपने मन को कैसे शांत करें और अपने तनाव को नियंत्रित करें। और जब आप ऐसा महसूस करते हैं कि आपका इस पर नियंत्रण है, तो यह आपको बेहतर और अधिक लचीला महसूस कराता है, जो आपको खुश करने वाली चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की मानसिक ऊर्जा देता है।

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो पुरानी बीमारियों से निपटते हैं। डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं कि हमें दर्द से नफरत करने और इससे दूर जाने की कोशिश करने के लिए प्रोग्राम किया जाता है, लेकिन जब हम ऐसा करते हैं, तो यह शरीर में तनाव की एक और परत जोड़ता है, जो केवल बीमारी को बढ़ाता है और रिकवरी को और अधिक कठिन बना देता है।


समाधान? स्वीकृति। यदि आप बस इसे होने देते हैं और अपने आप को और अधिक उपस्थित होने की अनुमति देते हैं और जागरूक हो जाते हैं कि आपके पास एक विकल्प है कि आप दर्द को कैसे देखते हैं और प्रतिक्रिया करते हैं, तो दर्द बाकी जीर्ण होने के बजाय बढ़ता है, डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं।

वह यह कहकर इसे टाल देता है कि एमबीएसआर आपको सिखाता है कि कैसे अपने दिमाग का दोहन करें और अपने तनाव को नियंत्रित करें। और जब आप ऐसा महसूस करते हैं कि आपका इस पर नियंत्रण है, तो यह आपको बेहतर और अधिक लचीला महसूस कराता है, जो आपको खुश करने वाली चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की मानसिक ऊर्जा देता है।

MBSR के क्या लाभ हैं?

जाहिर है, एमबीएसआर का नंबर-एक लाभ तनाव में कमी (डुह, यह है) में नाम)। लेकिन, यह लाभ के बारे में उपहास करने के लिए कुछ भी नहीं है-यह एक बहुत बड़ा है। आप कल्पना कर सकते हैं आनंद से जीवन के माध्यम से लंघन तनाव के बिना आप नीचे वजन? गजब का।

इसलिए किस तरह क्या वास्तव में MBSR आपके तनाव को दूर करता है? कार्यक्रम को हिप्पोकैम्पस में नए तंत्रिका कनेक्शन को विकसित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो सीखने और स्मृति के साथ शामिल है, डॉ गोल्डस्टीन कहते हैं। गतिविधि को आपके मस्तिष्क के उस हिस्से में भी स्थानांतरित किया जाता है जहां सकारात्मक भावनाएं रहती हैं, इसलिए आप खुश और कम तनावग्रस्त क्यों महसूस करते हैं।


इसके अलावा, माइंडफुलनेस आपके नर्वस सिस्टम को शांत कर देती है, इसलिए आपका शरीर हर समय हाइपर-स्ट्रेस्ड अवस्था में नहीं होता है, जो आपकी ऊर्जा के माध्यम से सभी को जला देता है, जो एक ओवरवर्क इंटरनेट ब्राउज़र के समान है। 'जब एक कंप्यूटर में बहुत सारे टैब खुले होते हैं, तो अचानक यह क्रैश हो जाता है, डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं। 'ऐसा इसलिए है क्योंकि यह वास्तव में कड़ी मेहनत कर रहा है, और यदि आप उन कुछ टैब को बंद कर देते हैं और शायद कुछ पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो इस समय मायने रखता है, तो आपका मस्तिष्क उतना कठिन काम नहीं कर रहा है, इसलिए आप खुद पर उतना कर नहीं लगा रहे हैं।

आप पाठ्यक्रम से क्या उम्मीद कर सकते हैं?

एमबीएसआर कक्षाएं आमतौर पर आठ सप्ताह के दौरान 2.5-घंटे के साप्ताहिक सत्रों के लिए मिलती हैं। कार्यक्रम में एक दिन की वापसी भी शामिल है। पूरे देश में हजारों MBSR शिक्षक हैं, इसलिए Google की त्वरित खोज आपको स्थानीय वर्ग खोजने में मदद कर सकती है। हालांकि इसे आदर्श रूप से व्यक्ति में लेने के लिए डिज़ाइन किया गया था, डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं कि कुछ ऑनलाइन संस्करण हैं जिन्हें आप भी ले सकते हैं।

प्रत्येक सप्ताह, आप अपने जीवन में लागू करने के लिए औपचारिक और अनौपचारिक दोनों प्रकार की व्यवहारिक प्रथाओं को सीखेंगे। औपचारिक अभ्यास, डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं, ऐसे अभ्यास हैं जिन्हें पूरा करने के लिए आपको कुछ समय निकालने की आवश्यकता होती है (आमतौर पर दिन में 30-45 मिनट)। वैकल्पिक रूप से, अनौपचारिक प्रथाओं को किसी भी अतिरिक्त समय की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि उन्हें आसानी से आपके दिन में छिड़का जा सकता है।

डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं, इस कार्यक्रम की एक चर्चा और पूछताछ का हिस्सा भी है, जिसके दौरान शिक्षक प्रतिभागियों को अभ्यास को समझने और उनकी जागरूकता का पोषण करने में मदद करने के लिए उपलब्ध है। और क्योंकि पाठ्यक्रम को समूह सेटिंग में पढ़ाया जाता है, इसलिए छात्र एक दूसरे से सीखने का भी लाभ उठा सकते हैं।

हालांकि, आठ सप्ताह का समय ठोस है, क्योंकि यह अभ्यास को आंतरिक बनाने और दैनिक जीवन में इसे एकीकृत करने में सक्षम है, डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं कि एमबीएसआर वास्तव में केवल एक परिचयात्मक कार्यक्रम है। आप गहराई से रास्ता निकाल सकते हैं और अन्य पाठ्यक्रमों के साथ अपनी मनोदशा को अगले स्तर तक ले जा सकते हैं। और कुछ और के साथ की तरह, अब आप इसे करते हैं, बेहतर सुसज्जित आप एक स्थायी अभ्यास बनाने के लिए होगा, और जितना अधिक आप परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

5 बुनियादी एमबीएसआर अभ्यास का प्रयास करें

1. शुरुआत करने वाला दिमाग

अपने पैर की उंगलियों को शुरुआत के दिमाग के व्यायाम के साथ माइंडफुलनेस में डुबाना शुरू करें, जो आपको कुछ नोटिस करने के साथ काम करता है जैसे कि यह पहली बार है जब आपने इसे देखा है, डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं। कल्पना कीजिए कि आप सिर्फ बाहरी अंतरिक्ष से पृथ्वी पर आए। आप पहली बार, एक किशमिश को कैसे देखेंगे?

वास्तव में इरादे के साथ अपने ध्यान की वस्तु पर ध्यान दें और अपनी सभी इंद्रियों को उलझाते हुए जिज्ञासा की भावना रखें। डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं, आप उन चीजों को नोटिस करेंगे जो आपने पहले कभी नहीं देखी थीं और उनके लिए एक नई प्रशंसा बढ़ गई थी। वस्तुओं और चीजों के प्रति इस जागरूकता को लाना हम हर एक दिन बहुत गहरा हो सकता है। खाने, घूमना, शावर लेना या बर्तन धोना जैसी साधारण चीजें एकदम जादुई लग सकती हैं।

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2. शरीर का स्कैन

यह अनुष्ठान एमबीएसआर में सीखी जाने वाली पहली औपचारिक ध्यान प्रथाओं में से एक है, डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं। बॉडी स्कैन एक्सरसाइज का उद्देश्य, वह बताते हैं, अपने आप को अपने शरीर में जकड़ना है और अपने दिमाग को अधिक से अधिक उपस्थित होने के लिए प्रशिक्षित करना है। आपके पास कितना समय उपलब्ध है, इसके आधार पर, आप इसे 3 से 10 मिनट तक कर सकते हैं।

बैठने या लेटने, अपनी आँखें बंद करने, और अपने शरीर के प्रति जागरूकता लाने से शुरू करें। अपने पैरों से शुरू करें और जिज्ञासा के साथ किसी भी संवेदना को देखें। फिर अपना ध्यान अपने पैरों पर स्थानांतरित करें। धीरे-धीरे अपने सिर के शीर्ष तक सभी तरह से आगे बढ़ना जारी रखें, शरीर के प्रत्येक भाग पर रोकना और इसे कुछ क्षणों के लिए अपना पूरा ध्यान दें। अपना ध्यान अपनी सांसों पर वापस लाकर समाप्त करें।

3. प्यार करने का अभ्यास

अपने आप को और दूसरों को अच्छी वाइब्स भेजना एक अच्छा विचार है, और यही वास्तव में प्यार करने वाली मेडिटेशन अभ्यास है। ऐसा करने के लिए, डॉ। गोल्डस्टीन आपकी आँखें बंद करने और कुछ गहरी साँस लेने की सलाह देते हैं। आप जिस व्यक्ति से प्यार करते हैं, उसकी कल्पना करें कि वह आपकी आँखों के सामने बैठा है। अपने दिल के साथ जुड़ने में मदद करने के लिए अपने सीने पर हाथ रखें और प्यार की उन गर्मजोशी से भरी भावनाओं की खेती करें।

अपने प्रियजन से यह कहते हुए कल्पना करें: 'आप खुश रहें। आप शरीर और मन में स्वस्थ रहें। आप आंतरिक और बाहरी नुकसान से सुरक्षित और संरक्षित हो सकते हैं। आप उस भय से मुक्त हो सकते हैं जो आपको अटकाए रखता है। (शब्दों को बेझिझक निभाएं ताकि यह आपको प्रामाणिक लगे।)

गहरी साँसें लेते रहें और अपने दिल के साथ फिर से जुड़ते रहें। फिर इस प्रक्रिया को दोहराएं, इस बार अपने आप के प्रति प्रेमपूर्णता भेजें। फिर उस प्रक्रिया को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ फिर से दोहराएं जिसे आप अच्छी तरह से नहीं जानते हैं, जैसे कि वह महिला जो हर हफ्ते स्पिन क्लास के बाद आपकी स्मूदी बनाती है, उदाहरण के लिए, और फिर किसी ऐसे व्यक्ति के साथ जो वर्तमान में आपको निराश या परेशान कर रहा है।

पूरी दुनिया के लिए अपनी प्रेममयता बढ़ाकर और सभी की खुशी, स्वास्थ्य और सुरक्षा की कामना करते हुए माइंडफुलनेस रस्म को बंद करें। और अंत में, अपने अभ्यास के दौरान उन लोगों को मानसिक रूप से धन्यवाद दें, जिनकी आपने कल्पना की थी।

4. रोक अभ्यास

STOP अभ्यास (जो रुकने के लिए खड़ा है, एक सांस लें, निरीक्षण करें, और आगे बढ़ें) एक छोटा और मीठा दो से तीन मिनट का अभ्यास है जिसे आप अपने दिन भर में छिड़क सकते हैं जब भी आपको थोड़ा रीसेट की आवश्यकता होती है। 'यह एक मिनी मेडिटेशन जैसा है, डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं।

STOP अभ्यास (जो रुकने के लिए खड़ा है, एक सांस लें, निरीक्षण करें, और आगे बढ़ें) एक छोटा और मीठा दो से तीन मिनट का मिनी ध्यान है जिसे आप अपने दिन भर में छिड़क सकते हैं जब भी आपको थोड़ा रीसेट की आवश्यकता होती है।

आप जो भी कर रहे हैं उसे बस रोक दें। आप जिस भी स्थिति में हों, उसमें आराम करें और कुछ गहरी साँसें लें। इस बात का निरीक्षण करें कि आप इस समय क्या अनुभव कर रहे हैं। किसी भी संवेदना के लिए अपने शरीर को स्कैन करें। जो भी भावनाएं आप महसूस कर रहे हैं उन पर ध्यान दें। और अपने मन से भी जांच करें। क्या यह विचलित या भविष्य या अतीत पर केंद्रित है? जो भी हो, अपनी जागरूकता को पल में वापस लाएं। अंतिम चरण यह निर्धारित करना है कि अपने दिन के साथ आगे बढ़ने के लिए ध्यान देने के लिए अभी क्या महत्वपूर्ण है।

5. जागरूकता अभ्यास का आकाश

चलते-फिरते बुलेटप्रूफ कॉफी

इस अभ्यास में लगभग छह मिनट लगते हैं, और आप कभी भी और कहीं भी इसका अभ्यास कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करके और कुछ गहरी साँसें लेकर शुरू करें। फिर अपनी जागरूकता को ध्वनियों पर केंद्रित करें। 'कल्पना कीजिए कि आपका मन आकाश जितना चौड़ा है, डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं। '(वहाँ) विशालता की एक जबरदस्त राशि है। और आकाश के भीतर, ध्वनियाँ प्रकट हो रही हैं और गायब हो रही हैं।

काम सिर्फ मौजूद है और जीवन की खुलासा करने की अनुमति देता है और सूचित करता है।

फिर किसी भी संवेदना पर अपनी जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करें जो आप इस विशाल खुले आकाश में महसूस कर रहे हैं। उन संवेदनाओं को जाने दो और उन्हें आने और जाने की सूचना दो। अगला, विचारों पर ध्यान केंद्रित करें। डॉ। गोल्डस्टीन का कहना है कि यह काम अभी मौजूद है और जीवन की संभावनाओं को उजागर करने की अनुमति देता है। अंत में, अपना ध्यान वापस अपनी सांस पर संकुचित करें।

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