इस बात से कोई इनकार नहीं है कि दौड़ना एक ठोस कसरत है। यह समय के आसपास है क्योंकि व्यायाम मोडिटी के रूप में है, और आपके शरीर में मांसपेशियों का उपयोग करते हुए एक अच्छा कार्डियो सैश काम करने का एक निश्चित तरीका है। लेकिन अगर आप दिन-ब-दिन लगातार डेशिंग कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप एक व्हील पर एक हम्सटर, जैसे महसूस करना शुरू कर देंगे। यहां एक HIIT रनिंग वर्कआउट आता है: इंटरवल-स्टाइल ट्रेनिंग को अपनी रनिंग रूटीन में एकीकृत करके, आप चीजों को स्विच कर सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों को रख सकते हैं।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में आपकी सभी मांसपेशियों को कम (लेकिन, निश्चित रूप से,) शामिल करने का जोखिम है तीव्र) समय का विस्फोट, और यह आपके रनों को बढ़ाने का एक आदर्श तरीका है। 'शॉर्ट, HIIT- स्टाइल वर्कआउट आपके हिरन, बॉडी और समय के लिए सबसे अच्छा धमाका है, बैरी के बूटकैम्प में प्रशिक्षक मैट नोलन कहते हैं। 'अक्सर, जो अधिक दूरी तक दौड़ रहे हैं वे सामान्य रूप से प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं क्योंकि दौड़ने में इतना समय लग सकता है। आपको अपने पैरों को मजबूत बनाने के लिए अभी भी समय देना चाहिए क्योंकि वे हो सकते हैं ताकि वे साप्ताहिक आधार पर चलने वाले सभी मील को संभाल सकें।
'अक्सर, जो अधिक दूरी तक दौड़ रहे हैं वे सामान्य रूप से प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं क्योंकि दौड़ने में इतना समय लग सकता है। -मत्त नोलन
चयापचय के लिए दालचीनी
आपके शरीर के अन्य हिस्सों को काम करना भी महत्वपूर्ण है (क्योंकि आप रन के दौरान अपने पैरों से अधिक काम कर रहे हैं!)। नोलन कहते हैं, 'यह आपके मूल और ऊपरी शरीर के लिए समान है, क्योंकि आपको फुल-बॉडी मोशन में सहायता करने में सक्षम होने की आवश्यकता है, क्योंकि दौड़ने के लिए आपको शारीरिक रूप से यथासंभव कुशल और स्वस्थ होना चाहिए।'
तो, आम तौर पर, HIIT- स्टाइल वर्कआउट आपको समग्र रूप से अधिक शक्तिशाली बना सकते हैं। रीबॉक बोस्टन ट्रैक क्लब के साथ पेशेवर धावक टोरी जेरलाच कहते हैं, '' ताकत प्रशिक्षण और उठाने के साथ HIIT प्रशिक्षण ने मुझे एक तेज धावक बना दिया है और मेरे बहुत सारे असंतुलन को ठीक कर दिया है। 'यह मेरी glute ताकत, मेरे हैमस्ट्रिंग और समग्र शक्ति के साथ मदद की है। मैं अपने वर्कआउट को अलग करके एक बेहतर एथलीट बन गया।
एक और बात यह है कि HIIT आपके धीरज को बढ़ाता है ताकि आप और भी बदमाश धावक बन सकें। '' मांसपेशियों को बनाए रखने या यहां तक कि हासिल करने के लिए, आप अनारोबिक व्यायाम को शामिल करना चाहते हैं, रिप्ड फिटनेस के संस्थापक ब्रायन रिपका कहते हैं। 'ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका HIIT- शैली के प्रशिक्षण के साथ सप्ताह में 3 दिन है। और जो लोग लंबे समय से या यहां तक कि एक तेज चलने से प्यार करते हैं, आप अभी भी अन्य दिनों में ऐसा कर सकते हैं और आप वास्तव में अपने धीरज में वृद्धि देखेंगे।
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इसका पूरा सौंदर्य? HIIT सभी संक्षिप्तता के बारे में है। रिपका कहती हैं, '' उनके पास ऑल-आउट प्रयास की कमी है, और आपको केवल 20-30 मिनट चाहिए। और अगर आप (और मुझे लगता है) के माध्यम से एक रनिंग फैन हैं, तो आप कट्टर कसरत के पर्क को अच्छी तरह से प्राप्त कर सकते हैं। रिपका का कहना है कि स्प्रिट HIIT वर्कआउट करने का एक शानदार तरीका है। 'आप उन्हें ट्रेडमिल या आउटडोर पर कर सकते हैं।
HIIT बुकमार्क करने के लिए वर्कआउट रनिंग
1. 2 से 3 मिनट तक गर्म करें।
2. 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट।
मटका का घर
3. अपने हृदय की फिटनेस के स्तर के आधार पर, 45 से 60 सेकंड के लिए टहलने पर पुनर्प्राप्त करें।
4. इसे 20 से 30 मिनट तक दोहराएं।
5. आप अपने ट्रेडमिल पर झुकाव बढ़ा सकते हैं या कुछ पहाड़ियों को पा सकते हैं यदि आप तीव्रता के फटने में मदद करने के लिए बाहर हैं। इसके अलावा, यदि आप बाहर हैं, तो आप स्प्रिंट से लेकर अंकन के रूप में स्थलों का उपयोग कर सकते हैं।
6. इसके साथ मज़े करो और इसे मिलाओ।
तुम भी जेसिका अल्बा की HIIT ट्रेडमिल कसरत (जो बहुत प्रतिभाशाली है) की नकल कर सकते हैं। और यह सच है कि क्या चल रही मांसपेशी जलती है।
