पुश-अप्स उन हत्यारों की चालों में से एक है जो सबसे कट्टर HIIT कट्टरपंथियों से पीड़ित हैं। और दुर्भाग्य से, (ugh) आपके फॉर्म को सही करने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने वर्कआउट में फुल-बॉडी बर्नर को एक सुसंगत आधार पर शेड्यूल करें, जब तक कि आप अधिक आरामदायक न हों, आप जानते हैं, गुरुत्वाकर्षण को धता बताना।
यदि आप अपने जिम के शासनकाल के चैंपियन बनने के लिए खेल रहे हैं, तो आपको केवल चार सप्ताह, 12 वर्कआउट और अपने मौजूदा फॉर्म को 'डेड-स्टॉप पुश-अप, मैच करने के लिए ट्वीक करना होगा। पुरुषों का स्वास्थ्य। यहाँ वास्तव में यह कैसे करना है।
चरण 1: अपनी परीक्षा संख्या या आधार रेखा का पता लगाएं
योजना को बंद करने से पहले, आपको पहले अपनी वर्तमान पुश-अप क्षमताओं का आकलन करने की आवश्यकता होगी ताकि आपके पसीने की बदबू अब से एक महीने पहले ही हो जाए। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों के साथ उचित पुश-अप स्थिति में, अपने शरीर को फर्श के समानांतर और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके छोड़ दें। फिर, अपने शरीर को जमीन के सभी तरीके से नीचे करें, अपने कोर को अंदर रखना सुनिश्चित करें। अपने हाथों को जमीन से उठाएं, और उन्हें वापस अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए नीचे रखें। गिनें कि इनमें से कितने लेवल-अप पुश-अप्स आप 60 सेकंड में कर सकते हैं, और बाम-आपके पास आपका टेस्ट नंबर (AKA, आपका बेसलाइन) है।
चरण 2: तय करें कि आपके # अहंकार क्या हैं
अगला, यह निर्धारित करें कि आप कहाँ जाना चाहते हैं। वाईएमसीए फिटनेस टेस्ट के अनुसार, पुश-अप महिलाओं की औसत मात्रा 60 सेकंड से कम में पूरी हो सकती है, लेकिन आप इस कैलकुलेटर का उपयोग कर रहे हैं। चाहे आप इन लक्ष्यों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हों या अपने वर्तमान खेल को, यह एक मददगार मार्गदर्शक हो सकता है।
& सांड; 17 से 19 वर्ष: 11 से 20
&सांड; 20 से 29 वर्ष: 17 से 29
&सांड; 30 से 39 वर्ष: 13 से 24
&सांड; 40 से 49 वर्ष: 11 से 20
&सांड; 50 से 59 वर्ष: 9 से 17
&सांड; 60 से 65 वर्ष: 6 से 16
चरण 3: अपनी प्रशिक्षण योजना बनाएं
अपने वांछित आंकड़े तक पहुंचने के लिए, अपने साप्ताहिक कामकाज में से तीन को चार कुल हफ्तों के लिए डेड-स्टॉप पुश-अप में जोड़ें, 12 में से प्रत्येक पर पांच सेट पूरा करें।
सप्ताह 1: अपने टेस्ट नंबर का 40 प्रतिशत करें। (उदाहरण के लिए, यदि आपकी परीक्षा संख्या 20 थी, तो आपको सप्ताह के तीनों वर्कआउट के दौरान आठ पुश-अप्स के पांच सेट करने होंगे।)
सप्ताह 2: अपने परीक्षण संख्या का 40 प्रतिशत फिर से करें।
सप्ताह 3: अपने टेस्ट नंबर का 50 प्रतिशत करें।
सप्ताह 4: अपने टेस्ट नंबर का 60 प्रतिशत करें।
सुबह का व्यक्ति बनना
जब आप इसे पहले महीने के माध्यम से बना चुके हैं, तो यह देखने के लिए चरण एक पर लौटें कि आपने कैसे सुधार किया है। यदि आपने अभी तक अपनी वांछित प्रतिनिधि गणना नहीं की है, तो आप जब तक आप नहीं करते, तब तक आप महीने चक्र को दोहरा नहीं सकते। बस याद रखें, पुश-अप की यह विविधता पुराने स्कूल के आधे रास्ते से नीचे की तरफ कम होती है। तो संभावना है, अगली बार जब कोई चिल्लाता है, 'मुझे छोड़ दो और 20 दो! मध्य-प्रशिक्षण सत्र, आपको लगेगा कि आप इसे आसान बना रहे हैं।
कयला इटेंस के अनुसार, कठिन (लेकिन प्रभावी) वर्कआउट की बात करें तो यहां बताया गया है कि अपने बर्प्स को कैसे संशोधित किया जाए और कैसे 'सरपट' को मास्टर किया जाए।
