चलो इसका सामना करते हैं-दोपहर का भोजन बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन अक्सर काम के तनाव और बैक-टू-बैक नियुक्तियों के कारण भूल जाता है। या यह निकटतम फास्ट-फूड भोजनालय में एक भीड़ में पकड़ा जाता है। किसी भी तरह से, हम सभी अपने मध्याह्न भोजन के साथ बेहतर काम कर सकते हैं।
'इतने व्यस्त समाज में रहने के कारण, दोपहर का भोजन आमतौर पर घर से दूर और कभी-कभी खाया जाता है। इसका मतलब है कि आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पहले से योजना बनाने की आवश्यकता है कि आपके पास पर्याप्त खाद्य पदार्थ हैं, या आपको रुकने और तर्कसंगत रूप से सोचने की आवश्यकता है जब ऑर्डर करना बनाम बस उस पल में जो सबसे आसान लगता है, केली जोन्स एमएस बताते हैं। , RD, CSSD, LDN।
आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप घर पर क्या तैयार करते हैं, दोनों रोमांचक हैं तथा मैगी Michalczyk, एमएस, आरडी कहते हैं कि इतना भरने के लिए कि आप इसके अलावा कुछ पाने के लिए बाहर नहीं जा रहे हैं। वह कहती हैं, 'आप चाहते हैं कि आप अपने दिन के बाकी समय को सही तरीके से ईंधन दें और अपने बाकी कामों को बिना किसी परेशानी के निपटा सकें, जैसे कि आप खाना कोमा में हैं।'
लेकिन आसान, स्वस्थ दोपहर के भोजन के विचार जो अभी तक एक उदास डेस्क सलाद नहीं हैं, अब तक आने के लिए बहुत कठिन हैं। संपूर्ण लंच के निर्माण के लिए इस गाइड का उपयोग करें।
आपका जीतने वाला लंच फॉर्मूला, टूट गया
'किसी भी भोजन में, मैं ग्राहकों को प्रोटीन स्रोत, स्टार्च, सब्जी या फल, बेहतर-आप वसा और स्वाद शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। यह सुनिश्चित करता है कि आप प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ अपने दिन को ईंधन देने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त कर रहे हैं, जो सभी तृप्ति को बढ़ावा देते हैं, जोन्स कहते हैं।
शाब्दिक प्लेट का निर्माण करते समय (या अपना भोजन प्रस्तुत करने का कंटेनर पैक करके), नताली रिज़ो, एमएस, आरडी, आमतौर पर इस सूत्र का पालन करने का सुझाव देते हैं: आपकी आधी थाली सब्जियां हैं, एक स्टार्च प्लेट की एक चौथाई है, और एक चौथाई प्लेट प्रोटीन है , वसा भर में शामिल। यदि आप इसके बारे में मैक्रोज़ के बारे में सोच रहे हैं, तो यह 50 प्रतिशत कार्ब्स (कुछ सब्जियां, कुछ अन्य स्रोत से), 25 प्रतिशत प्रोटीन और 25 प्रतिशत वसा है।
और मैं प्यार में पड़ना चाहता हूँ
'कोई बात नहीं, आप हमेशा मैक्रों के उस प्रतिशत के आसपास खाना चाहते हैं। यह आपको एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाने में मदद करेगा, जिसमें फलों और सब्जियों, बीन्स और फलियां और दुबला प्रोटीन होता है। बेशक, यदि आप एक खाने की योजना का पालन कर रहे हैं, जो कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करता है या प्रतिबंधित करता है, जैसे फलियां या गेहूं, तो आपको संशोधित करने की आवश्यकता होगी, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, रिज़ो का कहना है कि यह एक महान सूत्र है।
शुद्ध बर्रे कार्डियो
सब्जियों की 1/2 थाली + स्टार्च की 1/4 प्लेट + प्रोटीन की 1/4 प्लेट = स्वस्थ दोपहर का भोजन, कोई फर्क नहीं पड़ता
दोपहर के भोजन में सब्जियां विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। महिलाओं को प्रति दिन लगभग दो-दो कप सब्जियां खानी चाहिए, इसलिए उन्हें दोपहर के भोजन के लिए निश्चित रूप से दोपहर के भोजन में शामिल करें, क्योंकि आपके नाश्ते की संभावना उन सभी को शामिल नहीं करती है। मीकल्स्की कहते हैं, 'साग विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। मैं कहूंगा कि वे लगभग हर दोपहर के भोजन का हिस्सा होना चाहिए।
आपका प्रोटीन स्रोत दो से तीन-औंस की सेवा वाला होना चाहिए, माइकल्सज़ीक कहते हैं (संभावित रूप से अधिक अगर यह मछली है), और वह भी कुछ कार्ब्स को साबुत अनाज की सेवा से आने की सलाह देती है। 'यह सिफारिश की जाती है कि हम एक दिन में लगभग तीन सर्विंग्स प्राप्त करें, और निश्चित रूप से यह आहार योजना के आधार पर भिन्न होता है। वह कहती हैं कि इसे नजर अंदाज करने के लिए, आधा कप ब्राउन राइस एक सर्विंग के बराबर होगा, इसलिए मैं इसे दोपहर के भोजन में शामिल करना चाहती हूं ताकि इसे बाहर निकाल सकूं और इसे कार्ब्स और फाइबर से अधिक शक्ति प्रदान कर सकूं।
आपको पूर्ण और गोल चीजों को बाहर रखने में मदद करने के लिए स्वस्थ वसा के दो बड़े चम्मच भी चाहिए, लेकिन सही मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप क्या खा रहे हैं। (उदाहरण के लिए, केटो जैसी भोजन योजनाएं निश्चित रूप से और अधिक चाहेंगी।)
जोन्स ने पहले जो स्वाद घटक का उल्लेख किया था, वह वसा स्रोत-एवोकाडो, एक मलाईदार ड्रेसिंग, या एक जड़ी-बूटी के स्वाद वाले जैतून का तेल-या डिश से हो सकता है, अगर यह पर्याप्त है। 'लेकिन यह वह जगह है जहाँ मसाला और सॉस हाथ में आते हैं ताकि आपकी स्वाद की कलियाँ संतुष्ट हों और आप अपने भोजन के एक घंटे बाद कुछ और नहीं खोज पा रही हैं, वह कहती हैं।
सूत्र के साथ अपने लंच सलाद को अपग्रेड कैसे करें
जोंस वाला सलाद सभी आहारों को पूरा कर सकता है, जोन्स कहते हैं-खासकर जब आप जादू फार्मूला का उपयोग करते हैं। लगभग किसी भी प्रकार के खाने के लिए इन आसान स्वस्थ दोपहर के भोजन के विचारों की जाँच करें:
भूमध्यसागरीय, लस मुक्त, डेयरी-मुक्त और पैलियो डाइटर्स के लिए: 'सामन के तीन से पाँच औंस और पूर्व-भुना हुआ क्यूबिक मीठे आलू के दो से तीन कप के साथ मिश्रित ग्रीन्स के दो से तीन कप की कोशिश करें, सभी स्वाद के लिए अपने पसंदीदा vinaigrette के साथ फेंक दिया। आप क्रंच के लिए सूरजमुखी के बीज भी जोड़ सकते हैं, जोन्स कहते हैं।
कबूतर मुद्रा
भूमध्य आहार के लिए: दो कप साग, आधा कप ब्राउन राइस, तीन औंस जंगली- साल्मन मछली, आधा एवोकैडो, आधा कप चेरी टमाटर, आधा कप खीरे, एक चौथाई कप जैतून और लाल प्याज, और दो अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के चम्मच, Michalczyk कहते हैं। या आधा प्लेट भुने हुए वेजीज़ (लगभग दो कप), तेल में पकाए गए सामन की एक चौथाई प्लेट (तीन से पाँच औंस) और दाल की एक चौथाई प्लेट (लगभग आधा कप पकाया हुआ), रिज़ो का सुझाव देते हैं।
पैलियो आहार के लिएMichalczyk कहते हैं, एक-डेढ़ से दो कप केल, एक-तिहाई कप बटरनट स्क्वैश, तीन औंस चिकन, दो बड़े चम्मच कद्दू के बीज और आधे मुट्ठी मेवे या आधे एवोकैडो के साथ जाएं।
कीटो आहार के लिए: पहले सलाद लें, जोन्स कहते हैं, और 'शकरकंद को खत्म करें, सामन को दो औंस या इससे कम करें, और अतिरिक्त तेल डालें। आप मीकल्स्की कहते हैं, आप दो कप साग, एक कप टमाटर, मशरूम, और मिर्च, तीन औंस चिकन, आधा एवोकैडो और एक मुट्ठी अखरोट के साथ भी जा सकते हैं।
शाकाहारी के लिए, Michalczyk कहते हैं, क्विनोआ, दो कप साग, भुना हुआ तोरी का एक चौथाई कप, कटा हुआ गाजर का एक चौथाई कप, आधा एवोकैडो, आधा एवोकैडो, आधा कप भुना हुआ छोला, और एक बड़ा चम्मच भांग के बीज की कोशिश करें। आप कुछ पौधे-आधारित प्रोटीन को तीन से चार औंस टेम्परेचर में भी ला सकते हैं, रिज़ो कहते हैं।
यहाँ कुछ और दोपहर के भोजन के विचार हैं जो केवल 10 मिनट लगते हैं एक साथ फेंकने के लिए। और यह 'सेक्सी सलाद आपके दोपहर के भोजन के जीवन को और मसाले देगा।
