हमारी फिटनेस श्रृंखला के ट्रेनर ऑफ़ द मंथ क्लब में आपका स्वागत है, जहाँ हम एक महीने की फिटनेस चुनौती बनाने के लिए सबसे अच्छे फिटनेस लीडर हैं। सोमवार को, हमारे पास हमारे पसीने की बूंदें होती हैं, जहां आपको सप्ताह की कसरत तक पहुंच मिलेगी जिसे आप घर पर भी अपना सकते हैं। इस हफ्ते, नाइकी मास्टर ट्रेनर और रन कोच ट्रेसी कोपलैंड हमें कोर सीरीज के माध्यम से ले जा रहे हैं।
जब आप एक दौड़ के लिए प्रशिक्षण के बारे में सोच रहे हैं, चाहे वह 5K हो या पूर्ण-मैराथन, कुछ स्पष्ट चीजें हैं जो आपको करने की आवश्यकता है। शुरुआत के लिए, आपको अपने आप को चलने वाले आकार में, अच्छी तरह से चलाने की आवश्यकता है। फिर, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आप कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग को एकीकृत करके कार्डियो-तैयार हों। और निश्चित रूप से, आप चोट से बचने और अधिकतम क्षमता पर चलना सुनिश्चित करने के लिए अपनी दिनचर्या में कुछ नियमित सुधार को एकीकृत करना चाहते हैं। लेकिन एक बात जो आपको अपने पीआर को हिट करने में मदद कर सकती है जो आपको महसूस नहीं हुई होगी? अपना मूल कार्य करना।
यद्यपि आपके पैरों को चलने के दौरान सबसे अधिक क्रेडिट मिलता है, आपके कोर के पास वास्तव में करने के लिए एक महत्वपूर्ण काम है-खासकर जब यह 26.2 मील मैराथन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए लंबे, निरंतर कार्डियो के प्रकार की बात आती है। ऊपर दिए गए वीडियो में, नाइकी मास्टर ट्रेनर और रन कोच ट्रेसी कोपलैंड एक 10 मिनट की कोर दिनचर्या साझा करते हैं जो आपको दौड़ के लिए तैयार होने में मदद करेगी। साथ पालन करें, इसे अपने लिए आज़माएँ, और अगले सोमवार को एक पूरी तरह से नई कसरत के लिए जाँच करें जिससे आपको फुटपाथ पहले से कहीं अधिक कुशलता से मिल जाएगा।
दौड़ने के बाद घुटने में चोट लग गई
सिर से पैर तक मजबूत महसूस करने के लिए 10 मिनट के इस कोर वर्कआउट को आज़माएं
30 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल को पकड़ो, और श्रृंखला को तीन बार दोहराएं।
भरवां पशु मनोविज्ञान के साथ सोना
1. वैकल्पिक सुपरमैन: अपनी बाहों के साथ अपने पेट पर झूठ बोलना आपके सामने बढ़ा, एक ही समय में अपने वैकल्पिक हाथ और पैर को ऊपर उठाना, फिर वापस नीचे जमीन पर। उल्टी तरफ दोहराएं। 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।
2. प्रकोष्ठ तख़्त डम्बल खींचें: अपने पैर की उंगलियों या घुटनों पर अपने अग्र-भुजा के तख्ते में शुरू करें, इस पर निर्भर करता है कि आप अपने मुख्य प्रशिक्षण के साथ कहाँ हैं-और अपने सीने के नीचे और पूरे शरीर पर पाँच से 15 पाउंड डम्बल खींचें। 30 सेकंड के लिए आगे और पीछे खींचना जारी रखें।
3. डम्बल के साथ बैठो: जमीन पर लगाए गए अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने डंबल को अपनी छाती से ऊपर उठाना। जल्दी से एक सिट-अप में अपने तरीके से पावर करें, अपने सिर पर डंबल को पकड़े और फिर नियंत्रण के साथ धीरे से रोल करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
4. अग्र भुजा तख़्त (दाएं): अपने पक्ष में एक डम्बल को पकड़ने के विकल्प के साथ (आप इस कदम के लिए हल्का जा सकते हैं), अपनी तरफ एक मजबूत पक्ष की तख़्ती में स्थिर करें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने शीर्ष पैर को ऊपर और नीचे करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो
5. प्रकोष्ठ पक्ष तख़्त (बाएं): दूसरी तरफ अपने अग्र-भुजा तख्ता दोहराएँ, और 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
एवोकैडो के बजाय खाद्य पदार्थ
6. खोखले शरीर धारण: अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ जमीन पर लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को 45 डिग्री के कोण तक उठाएं। संशोधित करने के लिए, अपने पैरों को ऊपर लाएं या अपने घुटनों को मोड़ें। चीजों को तीव्र करने के लिए, अपने डंबल को पकड़ें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
किसी भी प्रशिक्षण दिनचर्या का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा? स्ट्रेचिंग। यहां ट्रैसी के आसान-से-पूर्व चलने वाले रूटीन की जांच करें। और अगर आप किसी दौड़ के लिए प्रशिक्षण के बारे में सोच रहे हैं, तो हमारे सोफे-टू -5 के और काउच-टू -10 के प्लान (कोपलैंड द्वारा बनाई गई!) की जाँच करें, जिसमें आप पाँच सप्ताह से कम समय में दौड़ के लिए तैयार होंगे।
