द मंथ क्लब के ट्रेनर, हमारी ब्रांड-नई फिटनेस श्रृंखला में आपका स्वागत है, जहाँ हम एक महीने की फिटनेस चुनौती बनाने के लिए सबसे अच्छे फिटनेस लीडर हैं। सोमवार को, हमारे पास हमारे पसीने की बूंदें होती हैं, जहां आपको सप्ताह की कसरत तक पहुंच मिलेगी जिसे आप घर पर भी अपना सकते हैं। इस हफ्ते, 15 मिनट के प्रतिरोध बैंड आर्म वर्कआउट के साथ डोनलन के अपने हथियारों को आग में जलाएं।
के रूप में मैं अपनी बाहों को मजबूत रखने के लिए लगातार टेनिस गेंदों को वास्तव में फेंकने के लिए काम करता हूं, वास्तव में मेरे पिल्ला की खुशी की खातिर, मैं अपने ऊपरी शरीर के कसरत के खेल को बढ़ा रहा हूं। और शुक्र है, हमारे जुलाई ट्रेनर ऑफ़ द मंथ बीक डोनलान अपने प्रतिरोध बैंड आर्म वर्कआउट के साथ इस मामले के लिए यहां हैं जो आग लगाएंगे सब वे मांसपेशियां, आपके बाइसेप्स से लेकर आपके कंधे और बीच में सब कुछ (ओह, और आपके चूतड़, भी क्यों न हो?)।
मैकेंज़ी बैक एक्सरसाइज
इस वर्कआउट की बात यह है कि यह दिखता है आसान-लेकिन एक बार जब आप जा रहे हैं, तो आप देखेंगे कि कुछ सूक्ष्म चालें वास्तव में दो चक्कर लगाती हैं और निरपेक्ष होती हैं आग तीन दौर से। तो वे छोटे-लेकिन-शक्तिशाली हाथ-जोड़-तोड़ करने वाले अभ्यास हैं जो निश्चित रूप से आपको तीन राउंड के बाद पसीने के साथ छोड़ देंगे, जो केवल 14 मिनट लगते हैं, बीटीडब्ल्यू-अप। आपको केवल एक प्रतिरोध बैंड, एक चटाई और अपने हाथ के दिन को खत्म करने के लिए एक क्रियात्मक प्लेलिस्ट चाहिए।
खुद के लिए डोनाल्ड के 15 मिनट प्रतिरोध बैंड बांह कसरत बनने की कोशिश करें
प्रत्येक 15 रेप्स के लिए प्रत्येक चाल करें, फिर कुल तीन सेटों के लिए चक्र करें।
1. ट्राइसप पुलडाउन-राइट: अपने कोर लगे हुए, अपनी रीढ़ में पेट, और कोहनी अपने पसलियों की ओर निचोड़कर अच्छे और सीधे खड़े रहें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों के चारों ओर अपना प्रतिरोध बैंड लगाएं। अपनी कलाई को बाहर बंद रखें और पूरे समय को सीधा रखें, और सांस को खींचते हुए बाहर निकालें और ट्राईसेप को निचोड़ें। दूसरी तरफ दोहराने से पहले अपने कंधों को रोल आउट करें।
2. ट्राइसप पुलडाउन-वाम: इस बार, आपका दाहिना हाथ बैंड को पकड़ेगा, क्योंकि आपका बायाँ ट्राइसपी नीचे धकेलता है।
3. Bicep कर्ल: अपने अंगूठे के नीचे अपने हाथों के बीच में बैंड को लूप करें, अपनी कोहनी के साथ वास्तव में आपके midsection की ओर तंग है। अपनी पसलियों की ओर थोड़ा निचोड़ें यदि आप कर सकते हैं। एक पैर आगे और एक पैर पीछे होने के साथ, पेट में कसाव, बैंड को अपने कूल्हों की तरह चौड़ा रखते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं। बाहर निकलते समय सभी तरह से ऊपर आएं। ऊपर आते ही सांस छोड़ें।
4. वाइड हाथ पुश अप: बैंड को अपनी कलाई के चारों ओर रखें, और अपने हाथों से अच्छी और चौड़ी, कोहनी की ओर इशारा करते हुए पुश-अप स्थिति में पहुंचें। सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ें। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को अच्छे और सपाट के साथ रीढ़ में खींच लें। आप अपने घुटनों पर संशोधित कर सकते हैं।
5. किकबैक-वाम: बैंड को रखें जहां यह है और सभी चौकों पर जाएं, पेट रीढ़ में। अपने पैर के अंगूठे को पीछे छोड़ें, अपने पैर के अंगूठे को इंगित करें। हर बार जब आप किक आउट करते हैं, तो अपने घुटने को लॉक करें और अपनी बाहों को सक्रिय रखते हुए इसे जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं।
6। दलहन-बाएँ: अपना बायाँ पैर ऊपर रखें और उसे ऊपर-नीचे करें। सांस लेते रहो।
7. किकबैक-सही: साँस छोड़ते हुए आप अपने दाहिने पैर को बाहर निकालते हैं, अपने घुटने को हर प्रतिनिधि के साथ बंद करते हैं और जितना संभव हो उतना ऊपर जा रहे हैं।
8. दलहन-सही: उस पैर के अंगूठे की ओर इशारा करते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा और सीधा रखें। चालों के माध्यम से चक्र दो बार। यदि आप चीजों को कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक चाल में पांच या 10 प्रतिनिधि जोड़ सकते हैं।
एस्ट्रोकार्टोग्राफी मुझे कहाँ रहना चाहिए
उस हृदय गति को स्पाइक करने के लिए, घर पर HIIT वर्कआउट करें, जो आपके पूरे शरीर में आग लगा देगा, मेक टैकस आजमाएँ। और यहाँ उस कोर को मजबूत करने के लिए 15 मिनट का एब वर्कआउट किया गया है।
