जब भी मैं अपने शरीर में मांसपेशियों में दर्द या कुछ जकड़न महसूस कर रहा हूं, मैं तुरंत एक फोम रोलर पकड़ता हूं और उस श * टी को बाहर निकालता हूं। गले में खराश? मैं उन्हें पुनर्प्राप्ति टूल पर लेटता हूं और इसे मेरी जांघ पर ले जाता हूं। और वही मेरी हैमस्ट्रिंग के लिए जाता है। और मेरे बट। लेकिन जैसे ही मैंने अपने लोअर बैक (सुपर, लोअर बैक पेन?) पर फोम रोल करने की कोशिश शुरू की, मेरे जिम में एक ट्रेनर मेरे पास आया और कहा कि आपके लोअर बैक को रोल करना वास्तव में है नहीं एक अच्छा विचार। रिकॉर्ड खरोंच।
ऐसा लग सकता है कि फोम रोलर मांसपेशियों के सभी दर्द का जादुई उपाय है, लेकिन वास्तव में, ऐसा नहीं है। वास्तव में, आप अच्छे से अधिक नुकसान कर सकते हैं यदि आप अपने निचले बैक क्षेत्र को रोल करना शुरू करते हैं। 'जब आप विशिष्ट फोम रोलिंग के बारे में सोचते हैं, जैसे कि बछड़ों या बटेरों को बाहर निकालना, तो आप उस तंग मांसपेशियों के ऊपर और नीचे बढ़ते हैं, डेनियल वीस, पीटी, स्प्रिंग फॉरवर्ड फिजिकल थेरेपी के भौतिक चिकित्सक कहते हैं। 'आप रीढ़ के साथ एक ही प्रकार का रोल आउट नहीं करना चाहते हैं। कशेरुकाओं के स्पिनस प्रमुखताएं बोनी हैं और यह वास्तव में असहज और परेशान नहीं हो सकता है कि इस तरह ऊपर और नीचे रोल करें।
न केवल यह थोड़े दर्दनाक हो सकता है, लेकिन यह आपके जोड़ों के साथ गड़बड़ कर सकता है और यहां तक कि ले जा सकता है अधिक पीठ दर्द, क्योंकि फोम रोलिंग आपकी रीढ़ में एक 'विस्तार बल' बनाता है। 'बिल्कुल रीढ़ की हड्डी के मुद्दों वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह पहले कुछ समय के लिए असहज महसूस कर सकता है। 'समय के साथ, हालांकि, यह क्या करता है बार-बार कशेरुक पहलू जोड़ों को एक-दूसरे के खिलाफ जोड़ते हैं, और इससे जोड़ों में जलन हो सकती है जो अंततः पीठ दर्द की ओर ले जाती है।
मामलों को बदतर बनाने के लिए, आपकी पीठ के निचले हिस्से को लुढ़काना आपकी गतिशीलता के साथ खिलवाड़ कर सकता है, और आपके प्रावरणी को पिघलाकर दर्द का कारण बन सकता है, WundBar के संस्थापक एमी जॉर्डन बताते हैं कि कुछ मामलों में यह अपनी पीठ के निचले हिस्से को ओवरटेक करके कटिस्नायुशूल को समाप्त कर सकता है।
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और अगर आपके पास कुछ रीढ़ की हड्डी के मुद्दे हैं, तो चीजें बहुत खराब हो सकती हैं: '(फोम पीठ के निचले हिस्से को लुढ़काना) संभावित रूप से खतरनाक हो सकता है, क्योंकि यह अक्सर रीढ़ को अधिक विस्तार में मजबूर करता है क्योंकि यह संभाल सकता है, वेइस कहते हैं, स्टेनोसिस जैसी स्थितियों को बुलावा देना, स्कोलियोसिस, स्पोंडिलोलिस्थीसिस, या हाइपरलॉर्डिक। 'इन मामलों में बहुत अधिक विस्तार से रीढ़ की हड्डी और foraminal नहरों की जगह कम हो जाती है और रीढ़ की हड्डी और तंत्रिका का झुकाव हो सकता है, और दर्द या कमजोरी की शूटिंग जैसे मुद्दों की एक भीड़ उत्पन्न हो सकती है। और अगर आपको एक डिस्क हर्नियेशन मिला है, तो फोम रोलिंग बहुत आक्रामक हो सकती है, और आपकी डिस्क और तंत्रिकाओं के और भी अधिक जलन पैदा कर सकती है।
यह कहने के लिए नहीं है कि अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो घर पर या जिम में चीजों को फैलाने के लिए बिल्कुल कुछ भी नहीं है-फोम रोलर की तुलना में इसे करने के बेहतर तरीके हैं। उपकरण के साथ घूमने के बजाय, वीस आपके बाजुओं के साथ एक तरफ ऊपर की तरफ लेटने का सुझाव देता है, जो आपके कंधों और छाती के सामने को खोलने में मदद कर सकता है। (मैं पुष्टि कर सकते हैं कि यह वास्तव में अच्छा लगता है।) एक और चाल? अपनी मांसपेशियों को अधिक लक्षित तरीके से बाहर निकालने के लिए एक छोटी सी गेंद लें, जो आपको अपनी हड्डियों (वहाँ, रीढ़ और पसलियों) पर लुढ़के बिना मांसपेशियों में जाने की अनुमति देता है। वीइस समन्वित श्वास के साथ इस सुपर को धीरे-धीरे करने का सुझाव देता है, और जोड़ता है कि यह हमेशा महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियों को जारी किया जा रहा है, लेकिन दर्दनाक नहीं होना चाहिए।
जॉर्डन भी एक काउंटरटॉप और बॉडी पर अपने हाथों से एक फ्लैट बैक स्ट्रेच की सिफारिश करता है, जो कि आपके पैरों में चार इंच के समानांतर समानांतर 'एल' शेप में है। वह कहती हैं, आप अपनी एड़ी को ऊपर उठाए या कूल्हों को हिलाए बिना प्रत्येक घुटने में एक माइक्रो-बेंड को घुमाकर फेसिअल फ्लॉसिंग में जोड़ सकते हैं, वह कहती हैं। जब आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर काम कर रहे हों, तो अपने फोम रोलर को दूर रखें।
उस रीढ़ से बेहतर तरीके से निपटने के लिए, पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए इन कोमल योगों की कोशिश करें। और यहाँ पीठ दर्द के लिए ब्रा हैं जो पहनने में मदद कर सकती हैं।
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