अपने वर्कआउट के आसपास अपने भोजन की योजना बनाना मुश्किल हो सकता है। आप अपने फिटनेस वर्ग के लिए आग लगाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन के साथ कुछ चाहते हैं, लेकिन बहुत जल्द खाने का मतलब पूरे पेट पर बोझ हो सकता है। (नहीं धन्यवाद।) और बाद में, कुछ खाने या पीने के लिए महत्वपूर्ण है जो आपके शरीर को ठीक करने में मदद करेगा। लेकिन ध्यान दें कि जब आप अशिष्ट होते हैं और आपके पास एक योजना नहीं होती है तो आपके विचार-विमर्श के बाद का भोजन जो भी निकटतम हो, उसके लिए खिड़की से बाहर जाता है (उफ़।)
कैसी जॉय गार्सिया निश्चित रूप से संबंधित कर सकते हैं। फेड एंड फिट ब्लॉगर का कहना है कि उन्होंने हमेशा एक सक्रिय जीवन शैली (योग और स्नोबोर्डिंग से लेकर गोल्फ तक) का नेतृत्व किया, लेकिन यह तब तक नहीं था जब तक कि उन्होंने अनाज से मुक्त, डेयरी-मुक्त, कृत्रिम घटक-मुक्त जीवनशैली नहीं चुन ली हो पेलियो के रूप में यह जानने के लिए कि उसके पास वर्कआउट के माध्यम से सत्ता में पर्याप्त ऊर्जा है-और आखिरकार उसे बहुत सारे स्वास्थ्य मुद्दों को किक करने की आवश्यकता थी।
टेक्सन के बाद से एक प्रमुख पेलियो भक्त बन गया है, और अपनी साइट पर अब और अपनी पहली पुस्तक-नाम से साफ व्यंजनों के टन साझा करता है फेड और फ़िट, जिसमें स्वस्थ मानसिकता और फिटनेस सलाह भी शामिल है। इसलिए हमने स्वस्थ व्यंजनों के लिए गार्सिया का दोहन किया जो योग, बैरे और क्रॉसफ़िट जैसे वर्कआउट के लिए आदर्श हैं।
अपने वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं, पालेओ-स्टाइल-कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको अपना पसीना कैसे निकालना है।
3/5द वर्कआउट: योग
चाहे वह पुनर्स्थापना योग के लिए चटाई से टकराती हो या अष्टांग सेश को चुनौती देती हो, गार्सिया कहती है कि योग उसके पसंदीदा वर्कआउट में से एक है। 'यह एक उत्कृष्ट कसरत है जो गतिशीलता की नींव स्थापित कर सकती है जो भविष्य की चोट को रोकने में मदद कर सकती है, वह कहती है।
योग से पहले क्या खाएं: ग्रीन डिटॉक्स स्मूदी
यह फाइबर युक्त स्मूथी एक काले सलाद की तुलना में तेजी से पचता है क्योंकि आपका ब्लेंडर आपके पहले घूंट से पहले ही सामग्री को तोड़ने में मदद करता है। कक्षा से कम से कम 90 मिनट पहले इसे सीप करें, इसलिए यह आपके कुत्ते के पेट में नहीं बैठेगा जब आप नीचे की ओर कुत्ते होंगे।
सामग्री
1/2 पका हुआ पौधा, कटा हुआ और फ्रोजन (लगभग 1/2 कप)
1 पैक्ड कप काले पत्ते
1 पैक्ड कप ताजा पालक
1/4 एवोकैडो
1/4 पैक्ड कप ताजा सीलांटो या अजमोद के पत्ते और उपजी
1 चम्मच अदरक पाउडर
2 बड़े चम्मच ताजा नींबू का रस (लगभग 1 नींबू)
1/2 कप ठंडा पानी
एक ब्लेंडर में सभी अवयवों को रखें। 2 मिनट या मिश्रण के पूरी तरह से चिकना होने तक ब्लेंड करें।
योग के बाद क्या खाएं: सुडौल सार्डिन और टूना सलाद
योग के बाद, गार्सिया को कुछ ऐसा पसंद है जो प्रोटीन विभाग में संतोषजनक है, लेकिन बहुत भारी नहीं है। यह नुस्खा ओमेगा -3 s और स्वस्थ वसा-और सूजन से लड़ने वाले मसालों से भरा है।
पैदावार 2 से 4 सर्विंग्स
सामग्री
2 कैन टूना पानी में पैक, सूखा हुआ
1 टिन सार्डिन पानी में पैक, सूखा हुआ
1 जिमा, छील और 1/4-इंच पासा में कटौती
1/4 कप एवोकैडो तेल
2 बड़े चम्मच ताजा नींबू का रस (लगभग 1 नींबू)
2 टेबलस्पून करी पाउडर
1 बड़ा चम्मच हल्दी
1 बड़ा चम्मच लहसुन पाउडर
1/2 बड़ा चम्मच समुद्री नमक
1/4 बड़ा चम्मच काली मिर्च
गार्निश के लिए 1/4 कप कटा हुआ ताजा सीलेंट्रो
1 जलेपीनो काली मिर्च, गार्निश के लिए, गोल में काट लें
1. सभी सामग्रियों को एक बड़े मिश्रण के कटोरे में, सीलेंट्रो और जालपीनो को छोड़कर रखें। एक कांटा का उपयोग करना, ट्यूना और सार्डिन के टुकड़े को बाकी सामग्री में तोड़ दें। अच्छी तरह से संयुक्त और एक समान रंग दिखाने तक हिलाओ।
2. कटा हुआ सीलेंट्रो और जलेपीनो स्लाइस के साथ गार्निश करें और परोसें।
4/5द वर्कआउट: क्रॉसफिट
'जब मैं एक अच्छा पसीना, दिल की दर को बढ़ावा देना चाहता हूं, और कुछ स्वस्थ वजन-असर वाली गतिविधियों के माध्यम से काम करना चाहता हूं, तो मैं क्रॉसफिट की ओर मुड़ता हूं, गार्सिया कहते हैं। हालांकि वह कहती हैं कि हर दिन एक शत-प्रतिशत दिन नहीं है। 'मुझे लगता है कि यह चोट की रोकथाम और ऊर्जा संरक्षण के लिए स्मार्ट है।
क्रॉसफिट से पहले क्या खाएं: पर्पल प्रोटीन स्मूदी
आप अपने शरीर के लिए केटलबेल और बॉक्स जंपिंग करते हुए झूलते रहेंगे ज़रूरत गार्सिया कहते हैं, प्रोटीन और स्वस्थ वसा और एक दो घंटे पहले कार्ब्स। ब्लूबेरी कार्ब्स का बहुत ही अद्भुत रूप है, भी, क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किए जाते हैं, और फ्री-रेडिकल्स से लड़ने में मदद करते हैं, एक सामान्य (लेकिन अनफेयरली) वर्कआउट उपोत्पाद।
सामग्री
1 कप जमे हुए ब्लूबेरी
1 स्कूप प्रोटीन पाउडर
2 टेबलस्पून फुल-फैट कोकोनट मिल्क
1/2 कप ठंडा पानी
एक ब्लेंडर में सभी अवयवों को रखें। 2 मिनट या मिश्रण के पूरी तरह से चिकना होने तक ब्लेंड करें।
क्रॉसफिट के बाद क्या खाएं: टेरियकी बीफ और ब्रोकोली लोडेड आलू
मांस और आलू (प्लस साग की खरीदारी की मात्रा) एक क्रॉसफ़िटर का क्लिच है, लेकिन हे, एक अच्छा कारण है। संभावना है, आप बहुत बाद में WOD महसूस कर रहे हैं, इसलिए यह भोजन, गार्सिया शपथ, मौके पर पहुंच जाएगा।
पैदावार 4 सर्विंग्स
सामग्री
4 मध्यम आकार के सफेद आलू
1 सिर ब्रोकोली, डी-स्टेमेड और फ्लोरेट्स में कट (लगभग 3 कप)
1 बड़ा चम्मच नमकीन मक्खन
1 पौंड वेफर-पतली कटा हुआ बीफ़
1/2 छोटा चम्मच समुद्री नमक
1 चम्मच सफेद तिल, गार्निश के लिए
गार्निश के लिए 1/2 चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे
सॉस के लिए
2 चम्मच तिल का तेल (घिसा हुआ)
2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1 (1/2-इंच) टुकड़ा ताजा अदरक, कीमा (लगभग 2 चम्मच)
3/4 कप नारियल अमीनो
1 चम्मच मछली की चटनी
1. ओवन को 450 ° F पर प्रीहीट करें। एक बेकिंग शीट पर आलू रखें और 45 मिनट के लिए बेक करें, या जब तक कि वे आपके हाथ से निचोड़ न दें, ओवन मिल या किचन टॉवल द्वारा सुरक्षित रखें। जब आलू बेकिंग समाप्त हो जाते हैं, तो उन्हें विधानसभा से पहले थोड़ा ठंडा करने के लिए अलग सेट करें।
2. जब आलू बेक हो रहे हों, तो सॉस तैयार करें। मध्यम आँच पर एक सॉस पैन में तिल का तेल गरम करें। लगभग 4 मिनट के लिए लहसुन, और सॉस जोड़ें, या सुगंधित होने तक, लेकिन जला नहीं। फिर अदरक और सौते को अतिरिक्त 3 से 4 मिनट या सुगंधित होने तक मिलाएं। अंत में, नारियल अमीनो और फिश सॉस डालें। एक उबाल, खुला, और सॉस को लगभग 20 मिनट तक कम होने दें। जब यह एक चम्मच के पीछे भागता है, तो यह समाप्त हो गया है।
3. ब्रोकोली पकाने के लिए, उबलते पानी के एक बर्तन के ऊपर स्टीमर टोकरी में फ्लोरेट्स रखें। बर्तन पर एक ढक्कन रखें और 10 मिनट के लिए भाप दें, या जब तक ब्रोकोली आसानी से एक कांटा के साथ छेद नहीं किया जाता है। समाप्त होने पर, गर्मी बंद करें और विधानसभा तक एक तरफ सेट करें।
4. मांस पकाने के लिए, एक बड़े फ्राइंग पैन में मक्खन पिघलाएं। काटने वाले आकार के टुकड़ों में वफ़र-पतली कटा हुआ गोमांस काटें, फिर नमक के साथ छिड़के। गर्म मक्खन में मांस जोड़ें और उच्च गर्मी पर 2 से 3 मिनट के लिए एक तरफ पकाएं, या जब तक कि गोमांस एक मामूली चरबी विकसित न हो जाए। उन्हें पलटें और तब तक पकाएं जब तक कि आपको दूसरी तरफ समान रंग न मिल जाए।
5. आलू को इकट्ठा करने के लिए, ऊपर से आलू की लंबाई को काटें और मोटे मांस को खोलने के लिए एक कांटा का उपयोग करें। प्रत्येक आलू की जेब में ब्रोकोली की बराबर मात्रा रखें, फिर गोमांस के साथ शीर्ष करें। सॉस के साथ बूंदा बांदी और सफेद तिल और लाल मिर्च के गुच्छे के साथ गार्निश करें।
कसरत: बर्रे
गार्सिया का कहना है कि वह कम प्रभाव के लिए कभी-कभार बार क्लास करना पसंद करती है, आइसोमेट्रिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करती है। 'बर्रे ने जो कुछ बताया है, वह आपको बता देता है। जब तक आप शेक महसूस न करें, तब तक डरो मत।
एक बार्रे वर्ग से पहले क्या खाएं: दो परफेक्ट हार्ड-उबले अंडे
45 मिनट के लिए पल्सिंग और प्लि-इंग आसान नहीं है, लेकिन इसके लिए एक ही तरह के ईंधन (AKA carbs) की आवश्यकता नहीं होती है जो कार्डियो-आधारित वर्कआउट करते हैं। गार्सिया कहते हैं, कुंजी: प्रोटीन आधारित कुछ के साथ सरल है, अभी तक एक घंटे में पचाने में आसान है और इसलिए आप कक्षा में सुस्त या फूला हुआ महसूस नहीं करेंगे।
उपज 6 सर्विंग्स (प्रति सेवारत 2 अंडे)
सामग्री
12 बड़े ठंडा अंडे
टॉपिंग सुझाव:
एवोकैडो तेल मेयो की छोटी गुड़िया
केपर्स, स्मोक्ड सैल्मन और ताजा डिल
सरसों और chives
1. एक बड़े बर्तन में लगभग 3 इंच पानी उबालें। एक बार उबलने के बाद, अंडे को रेफ्रिजरेटर से खींचें। एक स्लेटेड चम्मच या सज्जित छलनी की टोकरी का उपयोग करके, उबलते पानी में अंडे को सावधानी से रखें या डुबो दें। ठीक 10 मिनट के लिए अंडे उबालें।
2. जब अंडे उबल रहे हों, कम से कम 5 कप बर्फ के टुकड़ों के साथ एक बड़ा कटोरा भरकर एक बर्फ स्नान तैयार करें। बर्फ के टुकड़ों को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें।
3. एक बार अंडे उबलने के बाद, उबलते पानी से अंडे को खींचने के लिए एक स्लेटेड स्पून (या स्ट्रेनर बास्केट) का उपयोग करें। तुरंत उन्हें बर्फ के स्नान में रखें, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक अंडा जलमग्न है। उन्हें स्नान में कम से कम 15 मिनट तक बैठने दें। यह उन्हें बनाता है बहुत ज्यादा छीलना आसान।
4. एक बार पूरी तरह से ठंडा हो जाने पर, या तो छीलें और 7 दिनों तक फ्रिज में स्थानांतरित करें।
एक बार्रे वर्ग के बाद क्या खाएं: आलू के साथ चिकन सीज़र सलाद
अपनी जांघों के भूकंप तक वज़न और प्लि-इंग के साथ टोनिंग करने के बाद, सुनिश्चित करें कि आप थोड़ा सा पदार्थ खाएं। यह सलाद हल्का लगता है, लेकिन इसमें प्रोटीन, वेजी और स्वस्थ वसा का सही संतुलन होता है।
पैदावार 3 से 4 सर्विंग्स
सामग्री
1 1/2 एलबीएस बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट
1/2 छोटा चम्मच समुद्री नमक
1/4 टीस्पून पिसी हुई काली मिर्च
1 हेड रोमेन लेटिष, पत्तियां अलग
1 पिंट चेरी टमाटर, आधा
2 बड़े चम्मच बारीक कटी हुई ताजा पत्ती वाली अजमोद
इंद्रधनुष खा रहा है
ब्रेड के तले हुए टुकड़े
4 बड़े आलू, छील और 1 इंच के क्यूब्स में काट लें
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 छोटा चम्मच समुद्री नमक
मलाईदार सीज़र ड्रेसिंग
2 बड़े अंडे की जर्दी
6 एंकोवी फ़िललेट्स तेल में पैक, सूखा हुआ
1 साबुत लौंग लहसुन
1 छोटा चम्मच सरसों
2 बड़े चम्मच ताजा नींबू का रस (लगभग 1 नींबू)
1/2 छोटा चम्मच समुद्री नमक
1/4 टीस्पून पिसी हुई काली मिर्च
1/3 कप अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल
1. समान रूप से ओवन के बीच में दो ओवन रैक रखें, और ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें। चर्मपत्र कागज के साथ लाइन दो rimmed पाक चादरें।
2. croutons बनाने के लिए: जैतून के तेल में आलू के क्यूब्स को टॉस करें, फिर उन्हें समान रूप से एक पंक्ति में पका रही चादरें फैला दें। 1 चम्मच नमक के साथ छिड़के, फिर 30 मिनट के लिए सेंकना। प्रत्येक क्यूब को पलटें और 30 मिनट के लिए बेक करें, जब तक कि प्रत्येक आलू क्यूब-टेंडर न हो जाए और हल्का ब्राउन हो जाए।
3. जब आलू बेक हो रहे हों, चिकन तैयार करें: चिकन के स्तनों को रगड़ें और थपथपाएं, फिर हर तरफ नमक और काली मिर्च छिड़कें। चिकन को दूसरे पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर रखें। जब ओवन में आलू 30 मिनट बचे हों, तो चिकन को ओवन में रखें और 30 मिनट तक भूनें, जब तक कि रस साफ न हो जाए। चिकन को 1/2-इंच मोटे टुकड़ों में क्रास करने से पहले 5 मिनट के लिए आराम दें।
4. ड्रेसिंग तैयार करने के लिए, एक खाद्य प्रोसेसर में अंडे की जर्दी, एंकोवी फ़िलालेट्स, लहसुन, सरसों, नींबू का रस, नमक, और काली मिर्च को मिलाकर या लगभग 30 सेकंड के लिए एक साथ ब्लेंड करें, या चिकना होने तक। ब्लेंडर के चलने के साथ, धीरे-धीरे जैतून के तेल में डालें-इसे लगभग 1 मिनट लगना चाहिए।
5. सलाद तैयार करने के लिए, एक बड़े प्लैटर पर रोमेन लेट्यूस के पत्तों को बिछाएं। कटा हुआ चिकन, टमाटर और आलू के कटोरे के साथ शीर्ष, ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी और कटा हुआ अजमोद के साथ गार्निश।
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